[Grand Trail des Templiers 2015] Ma préparation

L’année dernière, j’avais fait une série d’articles sur la préparation à la Saintélyon. Une préparation planifiée par le coach en chef d’Urban Running sur 12 semaines.

Cette année, mon objectif est la grande course des Templiers, 75 km et dans les 3400 m de dénivelé positif. On passe à un niveau supérieur.

Ca va piquer !!!

Ca va piquer !!!

Pour me préparer à ce que je considère comme une course à la limite de mon niveau, j’ai changé de structure de coaching pour XRun Trail. Je précise que je n’ai aucun grief particulier envers Urban Running, à qui je dois beaucoup de mes progrès en 3 ans de course. Mais j’avais envie d’essayer une autre approche, un coaching plus personnalisé et surtout focalisé sur le trail. J’ai encore beaucoup à apprendre sur le sujet, malgré mes déjà nombreuses expériences de courses. Cela me permet un redémarrage du début, ayant l’impression d’avoir un peu trop grillé des étapes dans mon apprentissage du trail running, voire de la course à pied en général. Si j’avais appliqué ma démarche jusqu’au bout, j’aurais changé pour un objectif un peu moins ambitieux que le Grand Trail des Templiers. Mais on va dire que c’est une réminiscence de mon ancienne vie de bourricot.

A ce sujet, on ne peut pas dire que j’ai chomé en 2015. Après mon premier marathon à Rome, en Mars, j’ai enchainé le 40 km du Trail des Citadelles, un mois après, puis le Lozère Trail 52 km le mois suivant. Mon dernier trail, en juillet, s’est plutôt mal terminé comme vous pouvez le lire dans mon récit. Je retire au moins un point positif d’un premier semestre très dense, et je touche du bois, je n’ai pas vu mon kiné en 2015. Pas de blessure grave. Tout au plus une petite entorse qui m’a gêné en Lozère. Je progresse. Surtout en ce qui concerne le dosage d’entrainement : pas plus de 4 sorties course à pied par semaine. Le reste c’est vélo, PPG ou autre (natation, rando …).

Le Coaching : XRun Trail

De retour de vacance, mi-Aout, j’étais près à en découdre avec un nouveau plan d’entrainement concocté par mon tout nouveau coach, Frédéric Lejeune. Fred est une nouvelle recrue pour le trail chez XRun. Mais ce coureur du Team Trail Isostar, est loin d’être un jeune premier sur le circuit. Ancien spécialiste de Steeple ou plus tard du 5000m, reconverti au trail, son palmarès parle déjà de lui-même. Je ne citerais que ses 6h49 sur la Saintélyon 2013 (29ème), sa 6ème place au scratch sur l’Eco-Trail 80km 2015 et surtout sa 2ème place Vétéran 2 au Championnat de France de Trail 2015. La classe non ?

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Mais un bon coureur ne suffit pas à faire un bon coach, Fred est également un excellent pédagogue et a visiblement une approche personnelle de l’entrainement. Pour tout avouer, j’avoue être un peu déstabilisé par son approche. Concrètement, sur 6 semaines à suivre un plan, qu’il ajuste au fur et à mesure et selon mes contraintes et disponibilités, je ne vois pas de sorties rando-course de 4-5 heures. L’approche de Fred est plus du « saupoudrage » d’intensité et de qualité toute la semaine et du travail sur la fatigue.

Le mois d’Aout était un mois de « reprise » et de « foncier ». Fred me propose ensuite de travailler sur 2 blocs de 4 semaines jusqu’à l’échéance fin octobre. Avec un premier bloc qui finit par l’Alesia Trail en trail de préparation. Parfait.

1er bloc, semaine 1 à 4

Concrètement, ma semaine de sport comprend 6 à 7 séances, avec une progressivité de semaine en semaine :

  • 1 séance VMA courte à moyenne  (Du classique 30’/30’ à des 2’/1’30)
  • 1 séance footing + seuil (Exemple : 15’ puis 2 x8’ à 80% VMA)
  • 1 séance ou deux de PPG avec un programme mis au point par les kinés de XRun en fonction de mon test sportif.
  • 1 séance optionnelle de vélo ou Home Trainer, PMA ou juste pédalage.
  • 1 séance trail au Parc de St Cloud avec tout le groupe coaché par Fred.
  • 1 sortie longue, avec un maximum à 2h30 sur ce bloc.
  • 1 jour de repos total (même pas les habituelles 4 mn quotidiennes de gainage)

Au terme de ce méso-cycle, lors de l’Alesia Trail, je me sens à la fois en forme, moralement et physiquement, et normalement fatigué par ces 4 premières semaines d’entrainement spécifique. Je fais à peine 3 mn de moins sur le 34 km bourguignon de l’année dernière, mais en ayant totalement géré l’effort. En confiance et en gardant à l’esprit les Templiers, plus du double de distance, le triple de dénivelé. Ne pas arriver totalement grillé comme en 2014 me met en confiance.

Je commence à apprécier beaucoup l’approche progressive de Fred, malgré mes inquiétudes de départ. Je dois ajouter que j’aime beaucoup le groupe de 8,9 personnes avec lequel je m’entraine le samedi à Saint-Cloud, boosté devant par deux avions de chasse, mais à un niveau homogène pour le reste. Encadré par Fred et par un kiné-traileur, soit Philippe, co-fondateur de XRun et ultra-traileur lui-même, soit Martin, également excellent coureur, je me suis bien habitué à la méthode XRun, depuis mon début mi-juin.

Seul point noir de cette préparation, je suis trop lourd et peine à perdre du poids. Je fais donc l’Alesia Trail avec minimum 4 kg de plus que l’année dernière. Je n’ai pas réussi à me discipliner sur cet aspect. Non pas que je me gave tous les jours mais je m’octroie quelques dérapages et je reste un ancien gros. 7h de sport par semaine n’y font rien.

4kg de plus mais 3 mn de moins et en meilleure forme. Le chrono ne dit pas tout. J’ai progressé.

Parmi les axes de travail, essayer d’alléger ma foulée. Arrêter de trop taper sur l’avant comme beaucoup de coachs me l’ont reproché. Economiser mon énergie. Ce travail n’en est qu’à un balbutiement : lecture du livre de Solarberg Séhel sur sa méthode « Light Feet Running », travail de la cadence, analyse sur pied par les kinés et coachs de XRun … la route sera longue. Mais avoir une foulée medio/avant pied m’aide déjà. Consécutivement, la marque « zéro drop », Altra, me propose de tester leur modèle à amorti intermédiaire Lone Peak 2.0 et je me procure leur Superior 2.0 à amorti léger (inexistant ?) pour m’habituer à alléger ma foulée et mieux sentir le terrain. Les Lone Peak me séduisent tellement, par leur confort et les sensations qu’elle procure à ma foulée, que je suis tenté de les prendre sur les Templiers. Ceci dit, ce ne serait pas raisonnable après seulement 2 semaines.

Un 2ème mois avec les 20 km de Paris au milieu

Ce nouveau bloc commence bien sur par une récupération … de 2 jours. On n’a pas le temps de s’endormir. Et le cycle reprend. Je me permet même une séance de PPG avec Karim, mon précédent coach d’Urban Running, qui est toujours un des principaux coachs d’Anne-Claire pour les Templiers et l’Ultra-trail d’Angkor. Cette séance me permet surtout de retrouver des potes, pour ce qui n’a jamais été le plus passionnant dans l’entrainement de course à pied. Je connais la méthode de Karim, c’est parfaitement en accord avec mon programme XRun.

S’en suit un petit retour au travail de VMA, travail que j’ai toutes les semaines dans le plan de Fred. Ce qui change radicalement de mes habitudes ou j’avais une alternance PPG/VMA d’une semaine sur l’autre. Là j’ai les deux. Pas de noeuds au cerveau.

Ensuite, c’est une période un peu difficile pour moi. En fait, j’ai attrapé un virus la veille de l’Alesia Trail et il s’éternise. La fatigue augmente donc vite. Et en plus, de manière inexpliquée, je prends du poids. Alors je suis repassé en mode contrôle de mon alimentation avec l’application myFitnessPal, avec laquelle j’ai eu de beaux résultats auparavant.

10 jours avec la tête dans une enclume, sans annuler aucune des séances prévues même si je me traine, je me retrouve, quelques jours avant le 20 km de Paris, en pleine forme. Le poids a disparu, probablement une simple rétention d’eau. Je fais ma semaine d’entrainement avec entrain jusqu’à la séance XRun du samedi, la 2ème dédiée à l’Eco-trail pour lequel ils sont l’entraineur officiel.

C’est donc bien fatigué que je rejoins cette grande fête parisienne du running que sont les 20 km. Ma 4ème participation à cette course qui est mon anniversaire. Ca ne se loupe pas un anniversaire. Surtout invité par la Team TomTom où j’ai toujours plein d’amis.

Mon coach Fred me recommande la prudence sur cette course. Pas de perf’ à viser. « Reste au seuil, N’accélère que dans le dernier tiers ». Au final, je fais l’inverse, je tiens le seuil sur les 2 tiers mais mon allure moyenne tombe sur les 5 derniers km. La fatigue musculaire se fait ressentir. Je l’ai bien cherché. Je passe l’arrivée en 1h40 soit 5 mn de plus que l’année dernière. Pas si mal vu la charge de la semaine et le manque de jus. Je reste positif.

Affutage, repos … enfin presque.

Il me reste une semaine d’intensité, sur le schéma désormais habituel donc, encore une fois, la récupération ne dépasse pas 2 jours. Je fais quand même sauter les séances de vélo et une douleur passagère m’empêche de finir ma dernière séance de seuil. Encore une fois, je fais confiance à Fred mais cela ne me laisse qu’une vraie semaine d’affutage. Et j’ai l’impression de ne pas avoir fait tant de volume que ça avec une moyenne à 45 km (hors vélo) par semaine sur les 2 derniers mois. Autant dire que cela ne suit pas les standards d’entrainement annoncés par les coureurs sur une épreuve de cette taille. A mon niveau, on me dit que la fraicheur est plus importante que le volume mais quand même. Disons que le bilan de tout ça sera intéressant.

Au début de la dernière semaine, j’affiche – 4 kg sur la balance par rapport à l’Alesia Trail. J’ai peut-être fait un peu trop attention à mon poids mais la forme est là. Il est temps de faire des stocks de glycogène, quelques séances d’électro-stimulation en mode « Capillarisation » sur les mollets et les quadriceps, de l’hydratation, 2 footings et du repos. Surtout du sommeil, un des sujets sur lequel j’ai encore pas mal de progrès à faire.

Je pars la tête pleine de doutes sur ma préparation, paradoxalement mélangés à une impression de forme que je n’avais pas l’année dernière la semaine avant la Saintélyon. Mentalement, je considère la grande couse des Templiers comme une épreuve au dessus de mon niveau donc l’enjeu d’être finisher est déjà un bonus. Je suis en mode « je n’ai rien à perdre », « ça passe ou ça casse ».  Il parait que c’est Nelson Mandela qui aurait dit « Je ne perds jamais. Soit je gagne, soit j’apprends. » Ca pourrait être ma devise à quelques jours de l’évènement. Vous conviendrez, de toute façon, que pour quelqu’un qui voulait « redevenir débutant et refaire tout dans l’ordre », on trouve plus facile comme 1er objectif.

A noter que la douleur au pyramidal (moyen fessier), qui m’avait fait paniquer 2 semaines avant la Saintélyon en 2014, est revenue cette année. Mais les étirements adéquats donnés par Philippe et un massage quotidien via l’électro-stimulation ont considérablement atténué cette douleur qui ne me gène pas pour courir. Espérons que cela fera comme l’année dernière, le seul endroit où je n’ai pas mal à la fin de la course.

Le plan de course

Jusqu’à présent, faire un plan de course « super scientifique » avec un logiciel, que ce soit Course Generator sur PC ou les simulateurs du site My-trail, ne m’a jamais réussi. Mais ce n’est pas grave, c’est juste histoire d’écrire des objectifs de temps de passage aux check-points. Je rappelle que mon plus grand adversaire sur cette course est toujours le même pour les gens de mon niveau, il s’appelle BH, Barrières Horaires. Aux Templiers, les barrières ne sont pas pour les débutants. J’ai donc utilisé le site de Michel Bowie pour simuler en fonction d’une vitesse de base égale à ma vitesse moyenne marathon à Rome à laquelle j’enlève 3 km/h, suivant les explications du site, pour une distance supérieure à 40 km. Soit 8,2 km/h, cette vitesse que je suis sensé tenir sur le plat pendant des heures et des heures. Je m’attribue un coefficient « mauvais grimpeur » et « mauvais descendeur », ne connaissant pas la technicité du terrain en dénivelé. L’algorithme fait le reste en fonction du profil.

Le résultat de ma simulation sur le site My-Trail.

Le résultat de ma simulation sur le site My-Trail.

Cela donne un temps total à 14h22 mais beaucoup trop près des différentes barrières intermédiaires. Par exemple, je n’ai que 10 mn d’avance au premier ravito. Au moindre impondérable, genre arrêt un peu trop long, je suis dedans. Ai-je été un peu pessimiste ? Je n’en sais rien. Jusqu’à présent j’ai toujours été trop optimiste. Ma vitesse de base est assez cohérente avec mes 4 derniers trails dont le plus long a duré 8h30.

Hydratation et nutrition

Si vous avez suivi mes mésaventures sur le trails des Passerelles, vous comprendrez que l’hydratation est devenue, sinon une obsession, au moins un poste d’attention extrême de ma part. Même pour un simple footing.

Pourtant, je n’ai rien changé si je relis ma prépa Saintélyon. Je compte toujours sur la boisson Energy Source 2:1 de High 5. Mais, comme j’apprécie cette marque depuis 2 ans, j’ajoute leur tablette « Zero » à mon eau plate. Ces tablettes contiennent la même teneur en sels minéraux (sodium, potassium, magnesium) et la vitamine C que ma boisson habituelle, sans le sucre, d’où le nom. En prenant le gout neutre, j’ai juste un léger gout salé/acide qui ne me dérange plus. J’utilise donc la boisson sucrée comme apport énergétique. Et pour l’hydratation en eau, j’ai encore l’apport en électrolytes.

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Je réactive l’application « Ultra Eau + Gel » sur ma Suunto Ambit. Je l’avais testé sur la Saintélyon, peu convaincu parce que je n’entends pas toujours le bip-bip en extérieur, surtout si j’ai une capuche sur la tête. Mais j’ai besoin d’une alerte toutes les 10 mn pour penser à boire. Vivement que Suunto sorte une version avec un vibreur comme chez Garmin.

Si je table sur un apport glucidique d’environ 40 à 50 g par heure, ce qui constitue un maximum de ce que j’ai l’habitude de faire, j’envisage le plan de nutrition suivant :

  • Ne consommer que ma boisson d’effort jusqu’au premier ravito. Pour faire un compte rond, on va dire les 3 premières heures. Sachant que j’emporte deux gourdes de 500ml, j’ai sous forme liquide 2x44g = 88g de glucide.
  • A partir du premier ravito, j’introduis du solide sucré pour moitié. Je remplis donc une des 2 gourdes d’eau avec une pastille High 5 Zero pour les sels minéraux pas apportés par le solide.
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  • Concernant la boisson énergétique,  j’emporte 5 sachets supplémentaires, correspondant chacun à une dose de 44g de glucide donc une demi-dose par heure. Concrètement, le rechargement se fera aux ravitos, y compris les deux ravitos eau.
  • Le solide sucré est d’abord apporté par les ravitos. Si je compte pour toute la course 4 demi-bananes et une dizaine de fruits secs, cela donne environ  80 g de glucide en tout.
  • Puis j’emporte avec moi 2 gâteaux Chimpanzee « raisins et noix » (2x25g de glucide)  et 2 snickers (2x33g de glucide). Les deux pour le plaisir. Je complète, au cas où par 3 paquets de 4 gommes Gü Chomps (3x23g) et un gel Gü Expresso Love pour un éventuel coup de fouet à la fin.
  • Petit plaisir

    Petit plaisir

  • Au deuxième ravito solide, je fais un mini-arrêt repas plutôt salé. Je prévois d’emmener un sandwich au jambon pour du salé hors ravito.

Je ne devrais pas être loin des 650/700g de glucide pour environ 14h de course. Et je n’oublie pas la Sporténine pour éviter les crampes puisque visiblement, ça marche bien pour moi. 1 pastille toutes les 2 heures devrait suffire.

Matériel

Pour ce qui concerne les chaussures, après quasiment une année à tester des Hoka One One, et quelques problèmes de stabilité de cheville, je teste une approche inverse à l’entrainement avec mes deux paires d’Altra.  Mais il n’est pas question de prendre de risque sur les Templiers. Je vais vers ce que je connais, les Saucony Xodus dont j’ai la version 6 depuis quelques semaines. Après avoir épuisé sur près de 900 km la version 4. A l’heure où j’écris la météo est encore incertaine et la pluie devrait être de la partie, donc l’accroche des Saucony dans les passages techniques risque d’être appréciée.

Les chaussures ne font bien sur pas tout. Si j’ai réussi, à l’époque de ma découverte auto-didacte du Chi-Running, à modifier ma foulée pour la rendre medio/avant pied et ainsi courir avec des drops faibles, je me rends compte que je n’ai pas perdu un défaut que mon coach de l’époque Karim et que mon kiné avaient remarqué : ça tape beaucoup trop. Je fais trop de bruit. J’ai une foulée de mammouth. En passant sur des Altra, je travaille un peu ma foulée en suivant quelques recommandations du livre « Courir léger – Light Feet Running » de Solarberg Sehel. Je pense d’ailleurs vraiment travailler une phase de transition comme recommandé dans le livre, voire même suivre un de ces ateliers. Mais ce sera pour après les Templiers, afin d’avoir l’esprit clair. Pour l’instant, je me contente de petits exercices pendant mes footings.

Fidèle aux Saucony Xodus

Fidèle aux Saucony Xodus

Pour le reste de l’équipement, ça sera comme d’habitude, essentiellement du Raidlight : sac Responsiv (test ici), soft flask, bâtons 3 brins, t-shirts et veste en fonction de la météo. J’ajoute des chaussettes Thyo, partenaire des Templiers (voir mon test). Pour la compression c’est encore une fois Sigvaris qui a ma préférence pour leur cuissard et les manchons à compression Sigvaris Pulse Elixir, dont je viens de me commander une 2ème paire (voir mon test). Les premiers commençaient à donner des signes de faiblesse après un an et demi de bons et loyaux services. Aucune vraie nouveauté donc. Je vais avoir assez de préoccupations à me battre contre les barrières horaires, mon matériel ne doit pas venir plomber l’ambiance.

YAPLUKA !!! (Gloups !!! quand même)

Je raconte le résultat là.

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