Ma prépa Marathon de Paris 2014 – Ep.1 : Ben alors, on te voit plus aux entrainements !!!

Précédemment dans « Ma Prépa MdP 2014 » : Après une fin d’année 2013 en mode n’importe quoi et une coupure salvatrice, je me mets en condition psychologique pour faire la préparation de mon premier marathon de façon quasi monastique. Le jour précédent le début de mon plan d’entrainement, le lendemain de mon test VMA râté par manque de forme (et surpoids), je décide d’aller me défouler au Parc de St Cloud pendant 2h30. Contre l’avis de mon coach JC (Babaorun). Une douleur apparait à la dernière descente vers le parking. Cette douleur revient lors de mon premier footing, 2 jours après. Mon rêve de finisher à Paris en 2014 va-t-il s’écrouler ?

Normalement, je devrais être dans ma 4ème semaine d’entrainement. Je m’étais fortement conditionné pour ça. Mais je ne peux plus du tout courir sans avoir cette douleur à la cuisse gauche.

Le plus énervant dans l’histoire c’est que la course à pied semble être la seule activité qui la réveille. Depuis début Janvier, j’ai pourtant fait du snowboard, débuté en ski de fond skating, pédalé, nagé, fait de la musculation, du yoga … Aucune douleur. J’ai même, sur les conseils de JC,  fait de l’aquajogging. Rien. Mais il suffit que je trottine 10 minutes en footing plus que tranquille pour que je finisse par boiter.

Mon médecin ne comprend pas. L’échographie ne montre rien. J’ai commencé la chiropractie sur les conseils d’une amie. Et je dois revoir mon podologue.

Il est vrai qu’un des problèmes réglés par mes semelles est la faiblesse côté gauche. Donc ça travaille là sur la jambe qui était faible. On voit le résultat. Mais je ne suis pas plus avancé.

Quand on ne court pas, on essaie autre chose. Le skating, ça pique bien.

Quand on ne court pas, on essaie autre chose. Le skating, ça pique bien.

Alors on fait quoi ?

Je suis passé par plusieurs phases. Je sors à peine d’une phase qui n’a pas du m’aider. Ne comprenant pas la douleur et incapable de l’expliquer à un médecin à moins d’avoir couru, j’ai essayé plusieurs fois de recourir et d’essayer de cerner l’origine de la douleur. Jusqu’à il y a moins d’une semaine, après le délai de 48 h conseillé suivant ma visite chez le chiropracteur. La douleur passe quand je marche mais pendant un temps, elle se manifeste quand je descends les escaliers. C’est tout ce que je sais pour l’instant.

Il faut bien se rendre à l’évidence, c‘est compromis pour le Marathon de Paris. J’ai d’abord pensé le faire avec une préparation réduite, juste pour le finir, même si c’est en 5 heures. Mais même ça me parait à la fois difficile et dangereux pour le reste de mes projets de l’année.

Que devient donc mon super plan de préparation globale ?

La blessure est tellement courante dans notre sport que je me devais d’apprendre à la considérer comme une nouvelle expérience et à la gérer. Surtout moralement. Avant cela, j’ai arrêté 3 fois de courir pour blessure (adducteurs et périostite tibiale) mais je n’avais pas encore du annuler un objectif aussi important. Mon premier marathon. Rien que ça. J’avais même persuadé ma femme que c’était une bonne idée qu’elle le fasse aussi, en préparation des trails plus longs qui arrivent ensuite. Elle suit sa prépa chez Urban Running et je la vois partir à l’entrainement en me disant que je dois rester zen.

Finalement, moi qui voulait travailler le mental, je suis servi.

A part ça, je profite du fait que je peux faire autre chose pour essayer de ne pas trop perdre. Et on ne sait jamais, je pourrais guérir encore à temps pour avoir envie de tenter quand même ce marathon.

Mon entrainement de blessé

Mon coach JC, que j’aurais du écouter, m’a conseillé de suivre un programme hebdomadaire de survie. En me donnant un exemple de semaine type :

– Une séance de vélo/home-trainer/vélo d’appartement remplaçant le seuil. Exemple de séance qu’il me conseille : 30 mn de 60 à 70% FCM, Puis 5 x 3mn à 85% FCM avec 2 mn de récupération entre les blocs. Puis 10 mn souple. Les intervalles de 3 mn, il faut essayer d’être à 80/90 tours/mn.

– Une séance de travail de la PMA, Puissance Maximale Aérobie, en aquajogging. Avec comme exemple : un échauffement de 20 à 30 mn d’aller et retour avec ceinture en restant bien droit, donc bien gainé. Puis sans ceinture, 10 x 25 m à fond (sinon on coule). Récupération 45s entre les intervalles. Puis un retour au calme de 10 minutes avec la ceinture.

Entre ces séances de qualitatif, deux séances à 60 à 70% de FCM, soit une heure de vélo, soit 45 mn d’aquajogging complété à 30 mn de natation.

Aqua-quoi ? Ouarf !!!

Le principe de base de l’aqua-jogging est simple : imiter une foulée de course dans l’eau profonde. Pour le maintien vertical, une ceinture de flottaison fait l’affaire. J’ai pour ma part acheté une ceinture d’aquagym chez Decathlon. La maitre-mot d’une bonne position dans l’eau est le gainage. On peut donc courir sans aucun impact sur le sol. Ne vous attendez pas à aller vite en faisant ça. J’ai à peine rattrappé une mamie qui faisait de la brasse dans mon couloir.

L’eau oppose une résistance 14 fois plus élevée que l’air donc pour le même mouvement, on doit faire un effort musculaire plus important. On va travailler la puissance et la résistance. Par contre, la fréquence cardiaque ne monte pas aussi vite à allure « tranquille ». Il faut donc mettre de la cadence et raccourcir le mouvement de jambes pour le fractionné PMA. Utiliser les bras comme un sprinter aussi. Globalement, on prend naturellement conscience de l’utilité des bras ou au contraire de la gène qu’ils peuvent provoquer si on ne les utilise pas correctement. On en prend forcément plus conscience que dans l’air.

Il est bien sur possible de varier les séances. Par exemple, on peut simuler une séance au seuil (3×10 mn par exemple) ou faire toute une gamme de fractionnés pour la PMA, comme des 30’’/30’’ jusqu’à 1’/1’. Le « Fartlek » est aussi bien adapté à l’exercice.

Et pourquoi pas une bonne petite pyramide ?  25m(r=30’’) 50m (r=45’’) 100m(r=1’) 100m (r= 45’’) 50m(r= 30’’) 25m

Le problème est que nos cardio-fréquencemètres habituels ne marchent pas dans l’eau. Je n’ai pas encore essayé de porter quand même une ceinture cardio et de ne prendre la mesure qu’une fois arrivé au bout de la longueur. Cela permettrait d’avoir un objectif qualitatif chiffré. En attendant, il faut faire aux sensations. Du coup, il est plus facile de faire de la PMA en allant le plus vite possible. Le seuil est plus évident sur un vélo ou un home-trainer ou l’on peut mesurer sa fréquence cardiaque.

A la fin de la première séance de PMA, lors des 10 minutes de retour au calme, je me sentais bien comme à la fin d’une vraie séance d’entrainement fractionné (comprenez gavé d’endorphine). Il ne manquait que les copains d’Urban Running. Bien sur, je passe sur la crampe au mollet et à la cheville, survenues au moment ou je pensais finir par quelques longueurs en crawl pour me détendre encore plus. Probablement un effet de l’oubli d’un petit détail : l’hydratation. Vu que l’on évite de boire la tasse dans une piscine, il faut penser à s’hydrater, comme pour tout effort sportif de plus d’une heure. Je sais c’est une évidence. Mais on ne voit pas beaucoup de gourdes dans les sacs de piscine.

Globalement, cette séance m’a considérablement rendu une partie de mon moral. Je continue d’entretenir et même développer ma condition pendant ma blessure. Et je me construis un vrai plan hebdomadaire. Quand on a pris l’habitude de 2 séances qualitatives par semaine, même en dehors de préparation spécifique en vue d’un objectif, on est rassuré de pouvoir structurer ses semaines sportives en étant blessé. Il ne manque que la sortie longue. Le plaisir dominical seul ou entre amis dans les bois, dans le Parc de Sceaux, la Coulée Verte … arghh !!!
Reste à voir ce que mon chiropracteur pense de ma pratique de l’aquajogging.

Quid des autres résolutions marathoniennes ?

Je n’ai pas abandonné le travail sur la nutrition. myFitnessPal, dont j’ai fait un test complet, m’accompagne depuis un mois. J’ai déjà perdu environ 2,5 kg. Tout en faisant du renforcement musculaire. Au passage, je conseille d’essayer le programme d’entrainement de l’application Runtastic « 6 pack » pour les abdos. Oui je sais, encore eux. Je ferai surement un point sur les applications de fitness plus tard.

Mon menu journalier nominal ressemble à une adaptation du régime de Jean-Michel Cohen que j’ai suivi il y a deux ans.

  • Petit déjeuner : toujours le même depuis 2 ans, soit 30g de pain complet beurré juste ce qu’il faut (10g maximum), un café, un yahourt 0% avec du sucralose et une compote pommes-pruneaux sans sucre ajouté. Quelques fois, je me permets une cuillère ou deux de miel.
  • Déjeuner de Midi : Je le prends le plus souvent dans une cantine d’entreprise. J’essaie donc de ne prendre que les légumes les moins « huileux » possibles, des crudités, une viande blanche ou un poisson grillé devant moi ou un œuf dur et demi. Je complète avec du riz, des pommes de terre ou du pain. Jamais de pâtes à la cantine. Elle baigne dans le gras. Ensuite un fruit que je mange en début de repas (effet coupe faim/coupe envie de sucre) et un laitage maigre pour le calcium.
  • Gouter : une poignée de mélange de fruits secs. Un ami m’a fait découvrir, lors de la Saintélyon, les mélanges de la marque Daco Bello. Ma préférence va sur le mélange Boost, garanti riche en protéine. Celui contient des graines de soja, des cranberries, des graines de courge et des amandes.
  • Soir : C’est mon repas léger mais le plus varié. Je m’autorise une commande de japonais (poisson cru, riz). Je sais que normalement, je devrais alléger plus ce repas mais c’est le repas avec ma chérie et le plaisir compte. C’est aussi bien sur le soir que l’on trouve les excès (raclette, pizza voire apéritif dinatoire). Excès que je rattrape sur un repas suivant avec un menu super-léger (deux œufs dur, légumes cuit sans matière grasse et laitage 0%). Je m’octroie aussi un ou deux carrés de chocolat noir avec notre thé vert habituel.

J’essaie de respecter l’équilibre calorique et la répartition des macronutriments (50% glucides, 20% protéines, 30% lipides) sinon sur une journée au moins sur une semaine. Et je ne refuse pas un restaurant. Je ne suis pas pressé de perdre du poids. Mon objectif de perdre 6kg en 3 mois avance bien mais il était basé sur ma participation au Marathon de Paris.

Et nous reparlons du Withings Pulse

Mon désormais fidèle « bidule » m’accompagne toujours. Je ne l’utilise que pour mesurer l’activité quotidienne hors sport et le sommeil. Ainsi je lutte contre ma sédentarité, forcément accrue sans mon entrainement, et mes nuits trop courtes ou agitées.

Sur le premier volet il n’y a rien à ajouter par rapport à ce que je disais dans mon test. Je me surprends à préférer la marche ou l’escalier pour ne pas finir une journée avec un score trop ridicule. C’est bien le but.

Pour le sommeil, j’ai aussi fait des progrès considérables. J’arrive fréquemment à être à plus de 7 heures ou pas très loin quand 6 heures constituait un maximum avant cette prise de conscience. La qualité de sommeil et la répartition profond-léger n’est pas toujours au rendez-vous.

Sans essayer une analyse profonde, il est presque amusant de voir l’influence d’une journée sur cette qualité de sommeil.

Sommeil après une journée de ski de fond et une soirée raclette arrosée. Pas terrible.

Sommeil après une journée de ski de fond et une soirée raclette arrosée. Pas terrible.

 

Une journée de snowboard très bien remplie. Sommeil pas terrible.

Une journée de snowboard très bien remplie. Sommeil pas terrible.

 

Une nuit dans le train après une journée bien sportive.

Une nuit dans le train après une journée bien sportive.

Pour le reste des mes préoccupations du premier article, elles étaient trop liées à la pratique même de la course. Oui vous n’avez pas besoin de chaussures pour l’aquajogging. Je préfère préciser avant d’aller massacrer votre dernière acquisition des soldes dans de l’eau chlorée. A ce sujet, je n’ai toujours pas pu essayer mes Brooks Pure Connect toute neuve. A chaque fois que j’ai essayé de recourir c’était avec les Pure Cadence ou les Saucony Kinvara, avec ou sans les semelles correctrices.

Finalement, le plus dur n’est pas d’avoir du faire une croix sur mon entrainement et probablement sur le Marathon. Ni de lire sur Facebook ou Twitter l’enthousiasme de tous mes amis et contacts runners. Ni même de penser que ma femme aura son maillot de finisher et pas moi (arghhh, quand même !!!). Le plus dur est de ne pas savoir exactement ce que j’ai et donc aucune information sur un délai possible de guérison.

Suite au prochain épisode.

Teaser : prochainement dans « Ma prépa MdP 2014 » :

Après lecture de ce billet, JC me suggère de faire une sortie de 3 à 4h en vélo pour compenser le manque de SL. Ce qui donne pour ma Semaine 4 :

  • Lundi : Matin – Abdos/Gainage 12mn
  • Mardi : Matin – Abdos/Gainage 12 mn, Soir – Vélo d’appart Seuil : 30′ ech. + 5×3′ (r=2′) + 10′
  • Mercredi : Matin – Abdos/Gainage 15 mn le matin, visite chez le Chiropracteur le soir.
  • Jeudi/Vendredi : Repos (délai de 48h imposé par le Chiro), modification des semelles par le podologue pour test.
  • Samedi : Aquajogging – séance PMA de type 30/30 : 30′ ech + 2x10x(30″ jog.rapide/30″ brasse) + 10′ de natation pour retour au calme
  • Dimanche : VTT – 3h25 – 44 km – Cadence autour de 90 RPM (petit plateau tout le long)

Du nouveau sur ma blessure : d’après le chiropracteur, il s’agit d’une inflammation de l’adducteur au niveau de la jonction avec l’os. Le test du podologue consiste à essayer avec les semelles avec un peu moins de correction à gauche pendant 3 jours avec une talonnette, 3 jours sans. A chaque fin de période de 3 jours, je fais un test de course de 10 mn. Bref, pour les deux spécialistes ce n’est pas si grave mais ça peut être long.

6 Comments on “Ma prépa Marathon de Paris 2014 – Ep.1 : Ben alors, on te voit plus aux entrainements !!!

  1. Je compatis ! Pour ma part je cours depuis 9 mois (comme toi avant je détestais courir) et j’en suis au 3ème petit souci. Une cheville coincée qui s’est miraculeusement décoincée pour me permettre de faire mes premiers 20kms de Paris (merci l’etiopathe !), une double periostite qui était en train de se résorber, et depuis quelques jours une petite tendinite du genre syndrome de l’essuie-glace glace, qui m’empêche d’emprunter des escaliers sans grimacer, en pleine préparation du semi. Born to run ? C’est pas si évident. Mais grave addicted ! Bon courage et bonne chance à toi !

    • Bonjour Thierry,

      Vous avez dit périostite. Je connais. L’essuie-glace, dieu merci, pas encore.
      Je me permet de réagir parce que j’ai lu précisément le livre « Born to run » quand j’étais arrêté à cause d’un double périostite qui s’est soldé par une grosse périostite du côté droit. Périostite que j’ai encore mais qui ne se réveille qu’en cas de sur-entrainement. C’est finalement une bonne alerte.
      Cette périostite à droite m’a amené à voir un podologue qui m’a corrigé mon déséquilibre droite-gauche ce qui a donne ma blessure à gauche 🙂

      La périostite qui m’a empêché de courir pendant un mois, c’était le résultat d’une trop rapide augmentation du volume d’entrainement pour le Semi de Paris l’année dernière. après la lecture de « Born to run », je me suis intéressé à ce que l’on appelle « la foulée naturelle ». J’ai lu pas mal de truc et décider d’appliquer les principes du bouquin sur la méthode Chi-Running (loin d’être la seule à prétendre apprendre à retrouver une foulée naturelle, mais il fallait bien choisir). C’est ce que je raconte dans les premiers articles de ce blog. Ca m’a fait plus que du bien. Mais quand j’ai oublié cette périostite et sa cause, j’ai recommencé à m’entrainer et enchainer les courses. Jusqu’à retomber dans le mode « bourricot », enchainant sur-entrainement et courses toutes les semaines ou presque. J’ai payé le tarif : périostite réveillée juste avant mon avant dernière course de l’année (Saintélyon en relais). Globalement, toutes mes blessures sont dues à un excès, pour ne pas dire à une connerie de ma part. A 46 ans, j’ai un peu tendance à me conduire comme un jeune chien fou et mon corps me rappelle à l’ordre violemment.

  2. Eh beh, quel programme de warrior, incroyable ! Je suis une adepte de la ceinture de chez Décath. On devrait organiser des séances avec les potes d’Urban de course dans l’eau (les ceintures à dispo à la piscine fonctionnent bien aussi). Je pense que ça pourrait être drôle ! Bon courage en tout cas Jean GUiGUi ! et bravo pour te pugnacité.

    • Ben surtout merci à ton coach de mec. Je pense que vu le nombre de blessés chez Urban, il va bien falloir qu’ils nous proposent des sessions d’aquajogging. Et en récup post-marathon, ça peut être excellent. Et là, à moins d’être à l’INSEP, personne ne le propose en coaching. Et on aura l’air moins con en groupe.
      Bon je t’aurais bien accompagner au Dome mais pas de sport pendant 48h qu’il a dit le Chiro.

  3. Ok je comprends mieux ce que tu me conseillais sur Facebook, j’ai mis beaucoup de temps moi aussi avant de comprendre d’où venait ma douleur au genou et il faut être très prudent et ça je l’ai bien compris.
    Bon courage pour la suite en espérant que tu puisse courir dimanche, sinon ce ne sera que partie remise !!!

    • Euh non. Dans l’article suivant je dis justement que le MdP c’est mort pour moi 🙂 Mais je recommence à courir un peu là.

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