Inside ChiRunning (4) : premières conclusions

Etant arrivé à la fin des 10 leçons de base, il est temps de faire un point sur la pratique du ChiRunning.

Le dernier article s’était arrêté sur le travail complet du bas du corps jusqu’au point pivot du Chi. La 7ème leçon s’interesse au balancement des bras et à la relaxation des épaules pour compléter la forme de la course. Puis, comme c’est finalement le plus important, Danny nous fait revenir sur le travail de relaxation du bas des jambes avec un exercice assez pénible de flexion des genoux. En clair, il faut marcher puis courir sans lever les genoux. C’est surement assez ridicule à voir mais je n’en suis plus à me dire ça. Ca ressemble vaguement à un exercice « talon-fesse » sauf que l’on ne monte pas autant les talons, il doivent au maximum faire un angle de 90° avec la cuisse. On sent bien l’impact sur le médio-pied et on travail la légèreté qui doit se retrouver dans la foulée.

Les deux dernières leçons s’attachent à ajouter la cadence, via le travail au métronome, puis la notion de vitesse, au sens pignon ou plateau sur un vélo (gears en anglais). Danny définit, de façon très classique, 4 vitesses de course correspondant chacune à un angle d’inclinaison : vitesse d’échauffement, endurance fondamentale, vitesse de course et sprint. Bon je préfère parler de VMA pour la dernière. Et en général, on module la 3ème en fonction de la distance de la compétition, en pourcentage de la VMA pour les plus scientifiques.

Tout cela tombe bien :  j’ai un test pour mesurer ma Vitesse Maximale Aérobie à la fin de ces 10 semaines. Et il s’avère que j’ai gagné 1 km/h par rapport à décembre dernier. Bien sur, je ne pense pas que l’on puisse attribuer ça au ChiRunning. Entre temps, j’ai fait 2 mois d’entrainement à 5 séances par semaine, soit 55 km en moyenne, pour préparer le semi de Paris avec le coaching d’Urban Running. Mais aussi un arrêt d’un mois à cause de la périostite post-semi, probablement due à l’augmentation sauvage et quelque peu subite du volume d’entrainement. J’ai depuis découvert le ChiRunning mais aussi repris l’entrainement avec le coach. J’ai fait quelques « 10 K » et un mini-trail de 14 km pour le fun. Je n’ai donc pas tout à fait respecté les recommandations de Danny Dreyer. J’ai travaillé ma VMA à l’ancienne et fait des courses. Cependant, je n’ai pas cherché le chrono. J’ai surtout essayer d’appliquer les principes du ChiRunning et d’éviter la blessure. Alors oui, c’est l’augmentation de l’entrainement qui donne ce km/h supplémentaire de progression normale pour un débutant qui ne court que depuis un an et quelques mois. Mais le ChiRunning, qui a considérablement modifié ma façon de courir, ne m’a visiblement rien fait perdre. Ajoutez à ça le fait que je cours essentiellement avec des chaussures ayant un drop de 4mm (différentiel de hauteur entre le talon et l’avant) et même depuis récemment avec un drop de 0mm (Saucony Hattory), donc de plus en plus « minimaliste ». Et j’adore les sensations. Tout ça avec une périostite tout à fait gérable désormais. On va donc dire que le  résultat de cette première partie découverte est plus qu’encourageant.

Pour aller plus loin dans la confiance, j’ai couru le 15 km du Go Sport Running Tour, dans le parc du château de Versailles, avec l’application iPhone ChiRunning et, donc, un métronome et un rappel des « Form Focus » orientés relaxation toutes les 10 minutes. Je ferai une revue de l’application iPhone plus tard. Tout ça en mode détente en profitant du soleil, de l’ambiance et du cadre magnifique. Une sortie longue améliorée en fait. Résultat : un « petit » 11,5 km/h de moyenne, aucun bobo, y compris au niveau du tibia, et finalement presque une frustration de m’arrêter à 15 kilomètres. OK j’ai perdu 0,5 km/h par rapport au semi mais j’y ai gagné infiniment plus en confiance et forme.

J’ai dans mon planning proche le mythique Marvejols-Mende en juillet : 22,4 km sur 2 cols à monter et descendre. L’objectif va clairement être de continuer à mettre en application le ChiRunning sans (trop) se soucier du chrono. De toute façon, à 46 ans, ma VMA ne fera pas trop de bond en avant et je préfère travailler l’indice d’endurance pour viser de plus grandes distances : le marathon en Avril 2014 et des trails de plus de 50 km. Je vais donc persister dans l’apprentissage des 4 piliers du Chirunning :  la pratique de la concentration, la respiration, la relaxation des muscles et la conscience de l’influence de tout cela sur le corps (Body Sensing).

Je pense que l’enseignement de base du livre est déjà bénéfique sur un plan technique. Mais je sens qu’il faut que je continue et développe les qualités mentales associées au Chi. Dans certaines leçons, Danny fait travailler le Y-chi, la canalisation de l’énergie par le regard qui fixe un objectif. Il est aussi question de principe à appliquer dans sa vie courante et même dans sa nutrition. Dans ce domaine, je n’ai rien vu que mon régime ne m’ait pas déjà enseigné : avoir systématiquement conscience de ce que je mange – y compris les excès –  est quelque chose qui a déjà changé ma vie. En résumé, faire du ChiRunning une pratique et pas seulement une technique. Et aller encore plus loin.

Mais en respectant le principe de l’approche graduelle, j’ai le temps. Je n’ai d’ailleurs pas toujours respecter cette approche et j’ai du plusieurs fois revenir en arrière. Par exemple, j’ai décidé de m’entrainer avec un métronome dés les premières séances en réglant celui-ci à la valeur optimale. Je  me suis rendu compte  plus tard que j’étais beaucoup trop essoufflé, même en endurance fondamentale. J’ai donc, conformément à ce que dit le livre, mesuré ma cadence « naturelle » qui n’était que légèrement inférieure à l’idéal et réglé le métronome sur cette valeur pour m’assurer de la régularité. Je pense faire ma prochaine course avec ce réglage. Et augmenter petit à petit pour arriver à 180 pas par minute dans quelques mois.

Que se passe-t-il après ?

Normalement, il faut continuer à incorporer un travail de Form Focus dans tous les entrainements. Danny propose plusieurs méthodes. Soit de les travailler par paires cohérentes, soit de les travailler selon des modes adaptés des entrainements classiques : fractionnés court, fractionnés seuil, sortie longues, … Le but étant de bien choisir les Focus cohérents avec chaque pratique et les allures inhérentes. Etant en préparation de courses, je pense faire cela en m’aidant d’ailleurs de l’application iPhone que j’ai déjà expérimenté en course, dimanche dernier. Celle-ci permet de programmer les rappels de form focus pendant les courses. Par exemple, elle peut me rappeler ma posture toutes les 10 minutes ou encore de faire une vérification détaillés de chaque partie du corps, le Body Scan. Je ferai un retour sur cette méthode.

Il est également possible de suivre un entrainement spécifique, assez long, pour un semi ou un marathon. J’ai commandé le livre « Chi Marathon ». Celui-ci reprend en partie le contenu du premier livre mais y ajoute visiblement des développements supplémentaires plus orientés « compétition ». J’ai également commandé le DVD « Hills and Trails » pour travailler le ChiRunning en dénivelé. Le DVD arrivera peut-être un peu tard pour Marvejols-Mende mais j’ai plusieurs trails en Septembre.

Ma prochaine étape immédiate va être de me filmer et de faire faire une analyse vidéo de ma forme de course par un coach certifié. Je reviendrai sur cette expérience.

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