ChiRunning® App pour iOS : le test

Dans ce blog, je relate une expérience personnelle de plusieurs sujets liés à la découverte du running moderne. Et cela ne vous aura pas échappé, les applications sur iPhone/Smartphones et le ChiRunning sont deux de mes thèmes de prédilection. Alors quand ils se rejoignent, il m’est difficile d’éviter un petit essai, voire une adoption.

Commençons par replacer ce test dans son (mon) contexte. Suite à une blessure consécutive à un semi-marathon, je décide il y a quelques mois de m’intéresser aux méthodes de modification de la technique de course, orientée vers la recherche d’une foulée naturelle que l’humain aurait perdu. Après m’être renseigné sur toutes ces méthodes, pour la plupart nées aux Etats-Unis, je me lance dans une des plus originales dans l’approche : le ChiRunning, qui veut utiliser les principes du contrôle de l’énergie vitale – le Chi du Tai-Chi-Chuan- à la course à pied. N’ayant pas de cours certifiés à portée en France, j’opte pour l’auto-formation avec le livre du fondateur Danny Dreyer et le DVD d’accompagnement. Je commence donc le programme de base de 10 leçons à raison d’une leçon par semaine, chacune sur 2 ou 3 séances. Pour en savoir, plus je vous invite à lire ma série d’articles détaillés sur le sujet. L’application iPhone sort au milieu de mes 10 semaines.

Les principes du ChiRunning

En théorie, le ChiRunning « promet » une course sans effort inutile et sans blessure. En pratique, le volet technique consiste en la maitrise et  l’application de points de concentration (Form Focus en anglais) selon 6 grands groupes :  la Posture, l’Inclinaison, le Bas du corps, la Rotation du Bassin, le Haut du Corps et le trio Cadence/Vitesse/Longueur de foulée. La méthode se complète avec des échauffements pré-entrainements et des étirements post-entrainements adéquats.

La partie un peu plus spirituelle ou mentale, qui voudrait que l’on passe progressivement d’une activité sportive à une pratique (voir un style de vie), s’articule autour de 4 grand principes : la Concentration, l’Ecoute de son corps, la Respiration et la Relaxation musculaire.

Enfin, il est aussi question de principes empruntés au Tai-Chi-Chuan : L’aiguille dans le coton (principe de posture rappelé dans tous les Form focus), l’Approche progressive et l’Equilibre en mouvement.

Soyons clair, la grande partie du livre et la totalité du DVD sont consacrés au travail de la partie technique : Form Focus, échauffements, étirements.

Et l’application est aussi axée sur ce travail technique.

Le contenu de l’App

Tout d’abord une petit information qui peut avoir son importance : à l’instar de tous les livres et DVD, vendus depuis les USA, l’application ne parle qu’anglais. Et comme elle parle vraiment, avec la douce voix du fondateur Danny Dreyer, il vaut mieux avoir un bon niveau de compréhension orale.

Elle offre les fonctionnalités suivantes :

• un métronome. Outil essentiel pour travailler une cadence stable. Celui-ci est bien adapté à la cadence de foulée et gère même le mode « valse » pour ne compter qu’un pas sur 3 (et ainsi ne pas mettre d’emphase toujours sur le même côté, risque évident si l’on compte un pas sur deux).

• un suivi GPS de vos entrainements. Sur le modèle assez classique des applications de sport en extérieur « à la Runtastic, Runkeeper … ». Avec bien sur, la possibilité d’afficher une carte.

Affichage cartographique de l’entrainement avec indications kilométriques et messages de coaching vocal.

•  des petites vidéos pour expliquer les Form Focus, les échauffements et étirements. Ces vidéos sont visiblement des extraits du DVD. Tous les détails du livre n’y sont pas traités mais la grande majorité du travail de fond est là. Il manque les exercices ponctuels surtout utiles pour faire « ressentir » ou « comprendre » l’effet d’une technique.

Etirements en vidéo

Echauffements en vidéo

Form Focus en vidéo

Blog – Aide en ligne

•   4 entrainements types : Interval (fractionné court), Tempo run (fractionné long et seuil), Long Slow Distance et Custom.  Ces « presets » contiennent chacun des choix de Form Focus adaptés. Leur différentes approches sont expliqués dans l’aide en ligne – qui est un lien vers la page du blog de l’application.  Par exemple, pour un entrainement de type Tempo Run, on privilégiera le travail du bas du corps, la rotation du bassin et le travail en cadence. Il est possible de redéfinir totalement le contenu dans chaque type d’entrainement, d’enlever ou d’ajouter ponctuellement des Form Focus, juste avant le démarrage. Ces changements ne sont toutefois pas sauvegardés dans le preset du type. Ils sont valables tant qu’on ne change pas de type ou qu’on ne sort pas de l’application. Pour modifier un preset de façon permanente, il faut faire la même opération mais dans la partie « paramètres » (Settings). L’écran étant le même, cela peut prêter à confusion.

Démarrons l’entrainement

Avant de se lancer, il convient d’abord de choisir le type d’entrainement, de dire si l’on veut activer le métronome, si l’on veut avoir le rappel des Form Focus, si l’on veut visionner les vidéos des échauffements avant et des étirements après l’entrainement.

A moins de ne vouloir qu’un métronome pour sa session, nous activons l’interrupteur correspondant à « Chi Focus« . Puis un clic sur la même ligne ouvre un écran de détail. Nous choisissons la durée de répétition des Focus :  à chaque fin d’intervalle spécifié, vous entendrez un conseil audio par Danny Dreyer. Peu ou prou la piste audio de la vidéo correspondante au point à travailler. Cette durée d’intervalle est visiblement un paramètre global à toute l’application. On aurait aimé que ce soit un paramètre lié au type d’entrainement choisi. D’autant que le blog aide en ligne nous conseille sur sa valeur : 1 mn pour le fractionné, 3 à 5 mn pour le Tempo run, 5 à 15 mn pour une sortie longue … Le livre donne aussi des conseils sur la durée des intervalles.

L’écran de paramètre détaillé présente ensuite les 6 groupes de Form Focus  avec pour chaque le nombre de point activé. Un clic sur le nom du groupe permet d’accéder à l’écran d’activation/désactivation des rappels audios par Focus. Au 6 groupes s’ajoute le « Body Scan », auto-analyse de son corps essentielle dans le ChiRunning que l’on retrouve aussi en Yoga. Personnellement, j’aime beaucoup l’activer dans tous mes entrainements comme un rappel global de ma posture et de mon ressenti.

Choix des paramètres d’un entraînement.

Détail du contenu de l’entrainement.

Une fois que les paramètres nous conviennent, il est temps de démarrer l’entrainement. Bien sur, si l’on a activé les échauffements, nous allons visionner les petites vidéos correspondantes. Avec le temps, le besoin de rappel de chacun devient inutile. Au moins est-on sur de ne rien oublier.

Un compte à rebours et un message de Danny, nous invitant à respirer profondément et à ajuster la posture, marquent le début de la session. Le métronome entre en jeu. Il est possible de mettre le chronomètre et le métronome en pause. Et, bien sûr, de signifier la fin de l’entrainement. Ce qui déclenche, en fonction de son activation ou non, la lecture des vidéos sur les étirements sur le même mode que les échauffements d’avant-course.

Un écran récapitule les statistiques de l’entrainement : temps, distance, allure moyenne, calories brulées, dénivelé positif. Il donne également accès à la carte et nous demande notre PRE pour Perceived Rate of Exertion, le taux d’effort perçu sur une échelle de 1 (faible effort perçu) à 10 (fatigue extrême). Ceci n’a pas d’autre justification que de tenir un carnet d’entrainement, ce qui aiderait psychologiquement et aurait une influence sur notre motivation et nos résultats.

Une section historique des entrainements permet de conserver ces données pour les consulter. Il est également possible de partager nos entrainements sur Twitter, Facebook et Mapmyrun. Un export TCX ou GPX aurait pu être bien pour réinjecter les données dans notre application habituelle (Garmin Connect ou Runtastic pour moi).

Récapitulatif de session.

Est-ce que cette application suffit  pour accéder à la pratique du ChiRunning ?

Si je tente de répondre à la question, je dois, en toute honnêteté, faire une réponse à tiroir. Pour quelqu’un qui ne voudrait que des conseils techniques pour changer un peu sa foulée, je pense que cela peut constituer un bon « coach virtuel » à une fraction du prix du bundle « livre + DVD ». La lecture du blog et des forums du site ChiRunning.com peuvent quand même améliorer la compréhension.

Il serait cependant dommage de limiter le Chi-Running à des conseils pour changer de forme de course. A ce titre, je pense que l’application « New Balance  – Good Form Running », gratuite et qui enseigne une technique relativement similaire, est aussi bien. Sauf peut-être la partie métronome. Mais il existe des applications métronomes adaptées comme Running Cadence.

J’ai dit dans un autre article que le DVD était utile pour améliorer la compréhension de certaines explications du livre. Je pense que l’application permet à la rigueur de se passer du DVD. Ce qui va manquer est plutôt bien expliqué dans le livre. L’application coute, à l’heure où j’écris, 8,99 €. C’est plutôt cher pour une application iPhone. Le DVD seul coute dans les 20 € mais avec le livre, il revient à une dizaine d’euros.

Je pense qu’il est dommage de ne pas lire le livre pour avoir toute l’approche. L’application prend alors tout son sens comme relais pendant l’entrainement. La voix de Danny est en plus très apaisante. Pour un débutant qui voudrait faire l’approche de base en 10 leçons, je pense que l’application n’est, non seulement, pas utile mais, en plus, pas vraiment adaptée à tous les programmes des leçons. Elle devient idéale dans mon cas, vu que je dois maintenant programmer des entrainements spécifiques, tout en continuant à acquérir de la maitrise technique.

Conclusion

J’ai testé cette application dans tous les types d’entrainements et même dans une course sur 15 km. J’aime beaucoup courir en cadence avec un métronome. Et les rappels de formes sont appréciables, même s’il peuvent devenir répétitifs sur la durée. Ca a au moins le mérite de ne pas nous laisser nous endormir  sur nos mauvaises postures qui reviennent vite avec la fatigue.

Au chapitre des doléances ou plutôt, restons positifs, des améliorations possibles et souhaitables, je vois essentiellement une plus grande souplesse dans la programmation des entrainements fractionnés. On est loin des possibilités de Runtastic dans le domaine

On aimerait au moins pouvoir préciser les intervalles également en distance et pas seulement en temps, créer des intervalles différents (échauffements, intervalles course, récupération, refroidissement …). Il serait aussi appréciable de pouvoir spécifier l’ordre de rappel des Form Focus. Pour l’instant , il est imposé. Enfin, pouvoir spécifier des intervalles sans focus serait également utile. C’est ce que conseille certaines leçons du programme dans le livre : un intervalle où l’on est concentré et un intervalle de relâchement. Ceci permet de bien comparer l’effet du travail du Form Focus. C’est important quand on est débutant.

Je n’ai pas constaté de bug gênant à part le démarrage intempestif de la musique juste après un rappel audio de Danny Dreyer,  si vous avez l’application iPod en tâche de fond. Il suffit de supprimer l’iPod du « background » pour ne plus avoir ce problème (envoyez moi un mail si ce que je dis est incompréhensible, mais c’est sensé être un minimum un blog de geek).

Il n’y a d’ailleurs rien de spécial pour l’écoute de musique. Personnellement, je me vois mal écouter de la musique en plus d’un métronome. Etant musicien, je pense que je deviendrais fou. J’essaierai surement un jour une de ces applications qui prétendent choisir dans votre bibliothèque des titres au bon tempo.

Au stade ou j’en suis de ma pratique, cette application est plutôt bienvenue. J’ai quand même un doute sur la pérennité du besoin dans le temps. A part, encore une fois, comme simple métronome. Mais je table sur le dynamisme de la petite entreprise ChiRunning. Ils auront fait évoluer leur concept d’ici là.

En attendant, ils ont promis une version Android pour l’automne prochain. Aucune version française n’est annoncée. Mais c’est aussi malheureusement le cas pour les livres et les DVD.

A 8,99€, cette petite application est le complément idéal du livre pour bien démarrer dans la pratique fascinante du ChiRunning. Je ne suis pas certain que j’aurais acheté le premier DVD si je l’avais eu avant.

Disponible sur l’iTunes Store français.

N.B. Par contre, le DVD « Hills and trails » – donc le ChiRunning dans le dénivelé et le trail running- traite de sujet qui sont dans le livre mais sont absents de l’application. Tests de ce DVD à venir.