Prépa de notre 1ère Saintélyon – Episode 2 – Semaine 6 à 8

Previously, dans « Prépa Saintélyon » : Après un premier cycle de 4 semaines, où le plan donné par Urban Running n’a pas pu être respecté à la lettre, pour cause de courses prévues au milieu, nous avons attaqué le vif du sujet dans la 5ème semaine. Celle-ci s’est terminée par une première sortie longue mixte VTT/Course en forêt. Le deuxième mésocycle suit désormais son cours.

Jusqu’à cette semaine 5, j’avais une moyenne kilométrique hebdomadaire entre 45 et 50 km. Bien sur, la quantité seule ne veut rien dire. On ne fait pas beaucoup de kilomètres dans les séances de VMA, ni non plus dans les rando-courses en mode trail. Les heures d’entrainement, elles, sont bien là.

A jeun

La semaine 6 commence Mardi par le retour d’une pratique dont je pense avoir tirer pas mal de bénéfice l’année dernière : le footing à jeun. Cette sortie donnera lieu à une petite discussion sur Strava parce qu’elle a duré 1h20 et qu’il est déconseillé d’en faire trop. Beaucoup d’articles ont été écrits sur le sujet. Je connaissais les recommandations de mon coach Olivier Gaillard que vous pouvez lire dans son billet sur runners.fr.

Pour résumer, à jeun, le métabolisme va essayer de puiser de l’énergie où il peut. On cherche ainsi à le forcer à taper dans la graisse que nous avons en quantité. Pas forcément pour maigrir mais pour l’habituer, lors d’une course longue, à ne pas compter que sur les réserves de glucides. Je vous renvoie à ma tentative de vulgarisation scientifique des filières énergétiques de notre organisme. Manque de pot, on tape aussi dans des réserves utiles à la santé, dans la masse musculaires. Il va aussi, par transformation des protéines, générer des cétones toxiques. Sans compter les vertiges dus à la faim. Les recommandations sont donc un effort à intensité modéré, pas plus d’une heure et une fois par semaine. Bien sur, je connais des gens habitués à passer outre ces standards depuis des années.

J’ai donc fait une erreur de débutant. L’année dernière, mes footings faisaient tous une heure donc je n’avais pas eu ce problème.

Avec des sorties de 1h15 minimum prévues dans le plan, je prendrai à l’avenir une petite fiole de boisson isotonique pour ce qui dépasse 45 mn, par sécurité.

Comment ça, une grasse mat’ ???

Les deux séances « qualité » de la semaine avec Urban Running sont du fractionné long, 7x1000m sur piste à 90% de VMA, et de la PPG, la fameuse Préparation Physique Générale. Beaucoup de runners détestent la PPG, pas moi, j’adore ça. Je fais la première séance avec ma binôme habituelle de VMA, Estelle, qui est bien meilleure que moi pour stabiliser une allure. Comme elle prépare aussi la Saintélyon, on est en phase. Nous tournerons les kilomètres en 4’18 de moyenne, soit pile 90% de ma VMA de 15,5 km/h. Estelle est une vraie horloge. Cette séance éprouvante est parfaite.

Pour la PPG, Anne-Claire et moi décidons de « sécher » la séance du samedi matin et nous octroyer une grasse mat’. Même pas honte ! D’autant que je fais une séance chez Urban Challenge, alternance course/fitness, la veille, pour remplacer. Anne-Claire, elle, fait souvent sa PPG tout seule en reproduisant tout ce que nous a appris notre coach Karim. La grasse mat’ pour moi ne dure jamais longtemps, je suis trop vieux. Ce sera donc un footing de plus samedi matin. Sous la pluie. Là encore, cela donne lieu à une discussion animée sur Strava mais cette fois, c’est la faute à la précision du GPS de la Fenix 2 par temps couvert. Strava indique 4’49/km pour un footing. Ayant couru les 20 km de paris en 4’45/km, il y a matière à s’inquiéter … ou à rire.

Le lendemain prête moins à rire avec notre première vraie rando-course prévue pour 4h : un parcours de 32 km entre le Parc de St-Cloud, la forêt de Fausses-Reposes et celle de Meudon. Mon collègue Philippe a ça dans son stock de traces GPX. Parfait. Pour 700 m de dénivelé positif, nous y allons tranquilles, Anne-Claire donnant des signes de fatigue sur les derniers kilomètres, où le gros du dénivelé nous attend. Mais avec 3h53 de retour à la voiture, le contrat de la semaine est rempli. La configuration des forêts parisiennes n’oblige pas forcément à respecter une alternance course lente-marche rapide, mais nous nous sommes attachés à le faire.

Récapitulatif de la semaine 6 (77 km) :

Lundi : Repos

Mardi (13,6 km) : Footing à Jeun :

Mercredi  (11,7 km) : VMA longue 7 x 1000m à 90% de VMA, r= 2mn

Jeudi : Repos

Vendredi (5,4 km) : PPG Urban Challenge

Samedi  (15,5 km) : Footing sous la pluie

Dimanche (32,2 km) : Rando-course en forêt

Parcours en forêt typiquement parisien

Semaine 7 en rythme de croisière

La semaine suivante reste sur les mêmes rails. Le footing du mardi respecte le principe des 45 mn vraiment à jeun et tout ce qui dépasse avec ma boisson habituelle (High 5 Energy Source). La séance de côtes prévues au plan est remplacé par Karim par un travail de VO2 max. Nous sommes  trop nombreux pour aller à la seule côte où l’on peut bosser à Issy-les-Moulineaux, surtout la nuit, avec la circulation. Karim nous propose quelques séquences de fractionnés sur piste puis sur faux plat montant, puis un circuit dans le parc pour travailler les relances avant de revenir sur le faux plat montant. La séance a l’air tranquille comme ça mais elle est bien complète. Surtout que Karim n’oublie jamais les abdos et le gainage en fin de séance. Je sens bien la fatigue quand, 2 jours après, je fais un petit footing supplémentaire.

Fontainebleau

Je suis en pleine forme pour la sortie longue exceptionnellement prévue samedi, pour cause de jour férié donc sans court Urban. Cette sortie, prévue pour 2h30, sera faite en suivant le début de la trace de l’Imperial Trail 34 km en forêt de Fontainebleau. Un superbe parcours qui change un peu, mais pas trop, des habituelles 25 bosses. C’est déjà beaucoup plus roulant de ce côté de la forêt. J’en profite pour tester le mode « économie » (Ultratrac) de la Garmin Fenix 2. Je fixe l’intervalle entre les points GPS à 10 secondes. Résultat, ma jauge de batterie indique 80% au bout de 3 heures. Tout ça en mode navigation, suivi de tracé avec fond de carte. C’est plutôt encourageant pour la Saintélyon où je vais en avoir besoin entre 10 et 12 heures.

La Fenix 2 en mode Ultratrac ..test concluant.

Nous sommes avec nos amis Urban Runners, Marie, du site Marie Courir Maigrir, et Yann. Marie est venue avec son père, 67 ans, marathonien. Même s’il nous annonce qu’il rentrera surement avant nous mais qu’il connait la forêt par coeur, il tiendra les 2h45. Heureusement d’ailleurs parce que nous avons du prendre les raccourcis qu’il nous a indiqué pour que Yann puisse respecter son timing de la journée. Yann a couru il y a quelques semaines le marathon de Chicago en 3h06. Je laisse imaginer ce que cela peut donner quand il doit rentrer chez lui en étant en retard. D’autant que les 10 derniers kilomètres sont fait sur chemin plat voire même pour la fin sur le bitume de la nationale. Anne-Claire et moi essayons de le suivre tant bien que mal. Nous sommes souvent en dessous de 5’/km, ce qui n’est pas vraiment dans nos standards pour une sortie longue de quasiment 3 heures.

Avec le père de Marie, en pleine discussion sur les raccourcis dans la forêt de Fontainebleau. Aucun GPS ne remplace l’expérience. (Photos Yann Gillet)

Au passage, mes Hoka One One Rapa Nui Trail 2 (c’est long à dire), viennent de passer les 100 km. Pour l’instant, je n’ai rien à redire, ni au niveau stabilité et maintien, ni au niveau confort. Pour ce qui est de l’accroche, je réserve mon jugement. J’ai quand même des doutes. Mais sur les deux sorties longues, dans les chemins boueux, les cailloux sablonneux glissant de Fontainebleau, dans les descentes un peu « touchy » … je n’ai pas eu de souci. Je cours certaines séances sur route ou piste avec des Huaka de la même marque, achetées il y a peu, et je commence donc à apprécier l’oversizing modéré des deux modèles. Ai-je basculé vers le côté obscur de Hoka One One ? Il faut que je remette mes Saucony pour comparer.

Le lendemain Dimanche, je vais commettre encore une erreur : je décide d’aller à la séance d’Urban Running du matin pour remplacer celle du samedi. Une séance de VMA après une sortie longue, autant dire que c’est plus que déconseillé. Je sais j’avais promis d’arrêter les trucs de bourricot. Finalement, c’est encore une séance de 1000m mais je n’en fais que 6. Estelle n’est pas là mais je me surprends à bien caler mon allure à 90% de VMA. Et hop, encore un 4’18 de moyenne. encore une séance parfaite. J’aurais préféré faire des 1500 m au seuil, comme prévu sur le plan, mais tant pis. J’ai tenu cette séance sur la fatigue, psychologiquement je suis au top. Ceci dit, je vais bien respecter la semaine de fin de cycle et un peu lever le pied. D’autant qu’il y a nos deux trails tests à la fin de la 8ème semaine.

Récapitulatif de la semaine 7 (68 km)

Lundi : repos

Mardi (14,7 km) : Footing à jeun

Mercredi (8,5 km) : Urban Running – travail à VO2 max (fractionné court, faux plat, relance …)

Jeudi :

Vendredi (10,4 km) : Footing

Samedi (24 km) : Sortie longue en forêt

Dimanche  (10,6 km) : 6x1000m à 90% de VMA, r=1’30

Et à part courir ?

Si je reste sur ma gestion de la nutrition et l’hydratation habituelle lors des sorties longues et rando-courses, je teste une nouveauté dans mon entrainement : l’électro-stimulation. Bon rien de compliqué. Je n’ai pas vraiment un de ces appareils super-sophistiqués que l’on trouve chez Compex ou autre. D’après un de mes collègues qui va chez le même kiné que moi (celui qui m’a permis de recourir l’année dernière), ce dernier troque souvent son Compex hors de prix par un petit appareil qui m’a couté 32 € sur internet : le SEM-43 de la marque allemande Sanitas. Pour débuter, cela me parait suffisant. Je teste donc les programmes EMS (stimulation électrique des muscles) de refroidissement et quelques programme sur les abdos. Pour l’instant on va dire que cela reste anecdotique. Sauf pour le refroidissement qui me permet de récupérer mes mollets plus vite que prévu.

A creuser. Pour une vraie récup à base d’EMS, je pense qu’il faut un appareil un peu plus haut de gamme. Pour les douleurs (TENS, Stimulation Electrique Transcutanée des Nerfs), je fais par contre confiance à mon kiné qui l’utilise professionnellement. Je n’ai pas encore essayé les programmes de massage. Si jamais, je continue ce test avec succès, je reviendrai en parler dans un billet dédié. Pour l’instant, c’est juste un aspect du running-geekisme que je n’avais pas encore essayé. Je n’en attends pas spécialement des miracles.

Une fin de cycle allégée ?

La semaine 8 doit donc être allégée. Elle le sera vraiment puisqu’à l’heure ou j’écris, nous sommes vendredi et je n’ai fait qu’une séance VMA avant le footing d’aujourd’hui. Vu le week-end chargé, on fait un peu de jus.

Récapitulatif de la semaine 8 :

Mardi : Home-Trainer (vélo) : Une petite séance devant la télé pour faire tourner les jambes encore lourdes du week-end précédent. Avec au milieu, un fractionné De 7 x 3’ à une cadence de 100 tour/mn minimum et une récupération de 2’.

Mercredi (8,1 km) : Urban Running : 10 X 300m à VMA. En fait, j’ai une moyenne de 3’45/km donc plus prêt de 105% de VMA. Mais j’étais à l’aise donc ce rappel VMA est plus que positif.

Jeudi : Rien.

Vendredi (10 km) : Footing dans la Coulée Verte et le Parc de Sceaux, donc un parcours valloné. (5’34/km, 70% de VMA, 75% de FC Max en moyenne). Mes jambes sont un peu lourdes, je commence à mettre plus de temps à récupérer d’une séance de VMA. A surveiller.

Samedi : « Carrières By Night », trail nocturne de 21 km, 400m D+, probablement sous la pluie, dans la boue et la caillasse glissante, comme l’année dernière. Il est temps de resssortir la Petzl Nao achetée l’année dernière pour le relais à 4. Couru en 2h09 (au scratch, pas de temps réel chronométré et Fenix 2 qui a buggué tout le long de la course).

Dimanche : « La Sans-Raison », trail de 16 km, 350 m D+, en forêt de Meudon. histoire de courir sur la fatigue de la veille et faire ainsi une « demi-Sainté » (36 km) en mini week-end choc. Couru en 1h30’55 » donc une moyenne d’environ 10,5 km/h.

Le kilométrage de course à pied de la semaine est donc beaucoup plus faible, 52 km.

Ensuite, nous aborderons le dernier cycle, le dernier mois, la pression qui va monter d’un cran et les derniers réglages.