Rome 2015, mon premier marathon : la prépa

Voilà c’est fini … Non pas mon premier marathon. Lui il est Dimanche. Mais contrairement à l’année dernière, où je me suis fendu d’une série d’articles sur ma préparation d’un marathon que je n’ai pas fait, pour cause de blessure, j’ai décidé de faire l’inverse en 2015. Je m’entraine sagement et je fais le marathon à la fin de la préparation. Et j’ai donc terminé cette préparation en un seul morceau. Oui c’est une première. Je n’ai même pas vu mon kiné-osthéo pendant 3 mois.

Comme toujours, je suis parti avec un plan d’entrainement fait par le coach en chef d’Urban Running, Olivier Gaillard. Cette fois, nous avons eu un plan réduit à 10 semaines, contre 12 l’année dernière. 10 suffisent pour des gens qui s’entrainent toute l’année et qui ne débutent pas vraiment. Cela fait deux ans pile que je prépare mes courses avec Urban Running. Je suis (et serai toujours) un coureur de niveau assez moyen mais j’ai un très bon entrainement.

Les objectifs

Bien sur, pour quelqu’un qui a clamé maintes fois que, pour lui ,courir c’était du trail avant toute chose, le marathon peut sembler une contradiction. Mais en hiver, se focaliser sur un objectif de début de printemps pour bosser le foncier, c’est une bonne chose pour les trails à venir. Ensuite, j’aurais le temps (ou pas) de faire du travail spécifique : du D+, du D-, encore du D+, toujours du D- … la gadoue, les bois, la caillasse, la montagne, la vie quoi !!! Et puis à Rome, il y a les pavés et des collines, ce n’est pas que du bitume plat.

Sur le papier, j’ai bien une allure théorique cohérente avec ma VMA, mon entrainement et ce que je sais des courses sur route. Disons qu’une allure marathon à 5’20/km (11,25 km/h) serait correcte. Cela fait 1,4 km/h de moins que mon allure moyenne sur semi, en étant confortable.

Mais c’est mon premier marathon. L’humilité et le respect de l’épreuve est de rigueur. Même si j’ai fait des trails beaucoup plus long que 42,195 km, cela n’a rien à voir. Je ne sais toujours pas quelle allure et combien de temps je peux tenir sur une telle distance.

On me dit d’apprécier mon premier marathon. Je compte surtout m’en servir pour me jauger … et accessoirement visiter, même sous la pluie, une des plus belles villes du monde.

Mes prochains trails sont dans un mois, le Trail des Citadelles 40 km de Pyrénées, 2300m D+ puis un mois après le Lozère Trail, le nouveau parcours de 52 km, 2000m D+. Ce marathon n’est qu’une première étape de début de saison. Psychologiquement, j’en suis là. Du coup, je n’ai pas vraiment la pression. Me connaissant, ça changera dans le sas de départ.

Si je finis, je remplis mon objectif premier. Même si je n’ai plus cette envie rageuse d’avoir à tout prix un t-shirt « finisher » depuis celui de la Saintélyon. Bon j’avoue, le Marathon reste quand même l’épreuve reine donc il m’en faut un avec écrit « marathon » et « finisher ». Si je fais moins de 4 heures, c’est plus que bien, c’est génial. Tout le reste ne serait que pur bonus à apprécier sur le moment. Mais je ne me mettrai pas dans le rouge pour finir chez mon kiné, la rage au ventre de devoir m’inquiéter pour les courses à venir.

Le style du plan d’entrainement

Au bout de deux ans, c’est le 5ème plan d’Olivier que je suis. Je connais un peu ses habitudes, même si elles changent quelque peu depuis le début.

Nous avons donc eu droit à un classique hebdomadaire en 2,5 mésocycles de 4 semaines, sur 4 séances suffisantes pour mon objectif théorique à 3h45 :

  • Séance coachée 1 (mercredi): VMA courte ou PPG en alternance une semaine sur deux.
  • Footing de 1h à 1h15.
  • Séance coachée 2 (samedi) : fractionné long/seuil.
  • Sortie Longue du dimanche en pyramide sur la durée du plan, de 1h40 à 2h30.

On a donc bien « bouffé du seuil » avant les SL dominicales. On est bien crevé à la fin. Je dis « on » parce que bien sur, cette année encore, Anne-Claire a fait la même préparation pour le même marathon. Cette année, il y a quand même des chances qu’elle ne soit pas toute seule à le faire.

Sur les fractionnés longs, de 1000 à 5000 m par intervalle, j’ai vraiment essayé de  travailler la régularité des objectifs d’allure, en pourcentage de VMA, selon les consignes du coach. Et quand je regarde Strava, je crois pouvoir dire que j’ai été bon élève sur le sujet. Je n’ai jamais essayé d’en faire plus. Exit le bourricot.

D’ailleurs c’est vrai pour toute la période.

Exit également les séances supplémentaires de « PPG » d’Urban Challenge, très peu de séances de home trainer et encore moins de natation. Je voulais lever le pied et ne prendre aucun risque pour cette préparation. La Saintélyon en décembre dernier m’a calmé. Je sentais que j’avais besoin d’arrêter de me prendre la tête à trop vouloir m’entrainer. Et je souhaitais surtout démarrer une saison préparé mais encore frais. Je remettrai le cross-training pour les trails à venir (dont mon nouvel objectif de l’année Les Templiers en octobre).

Les séances de fractionné long du samedi / sorties longues du dimanche effectuées :

S1 : 7 x 600m à 85-90 % VMA , r=1’15/ SL 1h40
S2 : 8 x 800m 85-90 % VMA, r=1’45 / SL 1h50
S3 : 7 x 1000m à 85-90 % VMA, r= 2’ / SL 2h (max 75% VMA)
S4 : 4 à5 x 1500m à 85 % VMA, r=2’ / SL 1h45 (max 70% VMA) - fin de 1er cycle
S5 : 4 x 2000m à 85 % VMA, r= 2’ que je n’ai pas faite pour cause de participation aux Foulées Charentonaises (15 km en 1h11 après 10 km d’échauffement ..tranquille).
S6 : 3 x 2500m à 85% VMA, r=3’ / SL 2h20
S7 : 3000/2000/2000/1000m de 80 à 90 % r= 2/3’ / SL 2h30 C’est clairement le week-end le plus éprouvant mais la parfaite gestion de la séance au seuil m’a regonflé pour ce qui est de la confiance dans ma forme.
S8 : 5000/2000 à 80-85 % VMA, r= 3’ / SL 2h (70% VMA max) - fin de 2ème cycle
S9 : 1000-2000-3000m à 85-80 % VMA / SL 1h20
S10 : 4x 1000m à 80 % VMA, r=1’30

Sur le plan préparation physique, on peut dire que je suis prêt. Aucun bobo n’est venu ne serait-ce que m’inquiéter. Même si j’ai toujours ce syndrome de Morton qui ne me gène pas quand je cours.

Chez Urban Running, une bonne séance de VMA ou de PPG est suivie d'un cours précis sur l'hydratation et les carbohydrates.

Chez Urban Running, une bonne séance de VMA ou de PPG est suivie d’un cours précis sur l’hydratation et les carbohydrates.

La préparation vue de l’alimentation

J’avais prévu, comme l’année dernière, de tenir aussi un plan de perte de poids par un contrôle stricte de mon alimentation (via MyFitnessPal). Je n’ai pas réussi à revenir à 72 kg comme en 2014. Je suis à 75. Mon poids avant la Saintélyon. Ce n’est pas un drame. J’ai perdu les 4 kg pris pendant les fêtes. Je n’ai pas vraiment chercher à éviter les repas entre potes et les bouteilles de bon vin pendant cette prépa, qui n’a pas été monastique du tout. Globalement, la prise de tête sur un objectif de course n’a pas été le leimotiv de ces 2 mois et demi. Cela change un peu mon état d’esprit. On verra le résultat de cette zenitude qui j’espère n’est pas trop zen quand même.

Pour le plan de dernière semaine, on continue dans le « no-stress ». Point d’adaptation personnelle bidon d’un régime dissocié, fusse-t-il scandinave ou pas. Je mange normalement en surveillant les glucides, très légèrement diminué le soir à J-6 à J-4. Et je mange des portions un peu plus normales avec beaucoup d’eau pour les 3 derniers jours sans me gaver de pâtes. Compte tenu que l’on sera à Rome dés J-2, ne pas se gaver de pâtes risque d’ailleurs d’être une premier challenge.

Bof, la perte de poids.

Bof, la perte de poids.

Le Matos

Même si le matériel est moins important qu’en trail, j’ai quand même fait mon geek sur le sujet. Je vous passe la montre GPS/Cardio puisque que ce sera forcément ma Suunto Ambit 3 Peak, comme probablement sur pas mal de mes courses à venir.

Au niveau des chaussures, j’étais dans mes hésitations entre les Kinvara, auxquelles je dois mes précédents records personnels, ou mes Hoka One One Huaka pour le confort sur longue distance, confort que j’avais apprécié sur les Rapa Nui pour la Saintélyon. Mais, comme je l’ai déjà raconté, j’ai eu l’opportunité d’essayer les nouvelles Saucony Zealot ISO, très légères avec un système de maintien que je trouve génial, un bon gros amorti réparti sur toute la semelle et un excellent dynamisme. J’ai fini par les acheter 3 semaines avant le marathon et je les choisis pour le pavé romain. Rodées sur deux sorties longues, quelques séances de seuil et un peu de piste en VMA courte pour valider la vitesse, elles ne m’ont pas fait défaut.

Surplus de matière mais légèreté et drop réduit.

Les Zealot ISO de Saucony m’accompagneront donc sur ce premier marathon.

Pour les chaussettes, sujet sensible s’il en est, je reste avec la marque Thyo découverte en trail l’année dernière. La version Run des Pody Air me donne autant de satisfaction que ses homologues trail. Elles sont légères et agréables.

Je confirme également mon attachement aux produits Sigvaris, manchon de compression de mollet et cuissard. Comme à la Sainté et mes dernières courses sur route. Bref, rien de nouveau.

Ah si !!! Fidèle à ma ceinture porte-bidon Salomon Hydro Belt 45 (et son bidon 3D jamais égalé), utilisée pendant tout l’hiver, je me suis rendu compte qu’elle était beaucoup moins stable quand je n’avais pas de veste coupe-vent. Et je compte bien m’habiller léger à Rome, même s’il pleut comme annoncé par la météo. J’ai donc cherché une autre solution pour l’hydratation. Sur les conseils d’un ami (Olivier P. c’est la 2ème fois que je te cite), j’ai choisi, toujours chez Salomon, une ceinture très légère qui me permet de prendre leurs softflask que j’apprécie déjà beaucoup. Ce sera donc la Salomon Advanced Skin Lab 2, équipée de 2 bidons souples « softflask » 250 ml (un seul est fourni à l’achat).

Alimentation et hydratation

Dans les bidons de 250 ml, j’aurai toujours la même boisson High 5 Energy Source 2:1. Pour boire de l’eau en marathon, je compte sur les ravitos et j’ai totale confiance dans cette boisson utilisée sur tous mes trails longs. En sortie longue, je n’ai bu que ça, pas d’eau.

Pour le solide, on va faire léger. Un sachet de Gü Chomps, donné pour deux heures et un seul gel Gü Roctane pour un petit coup de fouet. Si possible gout « Chocolat framboise » si j’en retrouve d’ici là. Le petit plaisir que me procure ce parfum très réussi n’a pas d’équivalent pendant une course. Tout cela a été testé en sortie longue ou en trail depuis plus d’un an. Je ne change rien. Même si j’ai essayé plein de choses d’autres marques, je joue la sécurité et je n’improvise rien.

En conclusion

J’ai donc suivi scrupuleusement un plan. On pourrait presque croire que je l’ai fait de manière mécanique et dépassionnée. Que la motivation pour courir est morte un jour de décembre du côté du stade Gerland. En fait, il n’en est rien. Je sais très bien quand il faut mentalement lever le pied sur une passion dans ma vie. Et pendant que je me dégageais l’esprit, je continuais de faire des bons gros projets concernant la course à pied pour l’avenir : les 73 km des Templiers, un ultra de 128 km au Cambodge, le Fire & Ice équivalent islandais du Marathon des Sables (250 km en 6 jours) ou encore la Diagonale des fous pour mes 50 ans en 2017. On ne peut pas dire que la passion un peu folle a disparu. J’avais juste besoin de me libérer un peu de mon mode « polar » tout en profitant de l’hiver pour travailler le foncier.  Et comme j’avais besoin d’un vrai objectif cohérent pour cela, le Marathon de Rome s’est avéré idéal. Anne-Claire et moi choisissons souvent nos trails pour l’environnement et le paysage. Le choix de Rome est dans cette veine. En plus, nous partons avec une équipe d’amis d’Urban Running. Cela garantit que, passée la ligne d’arrivée, notre plus grande préoccupation va concerner la gastronomie et l’oenologie italiennes. On espère s’empiffrer d’une des meilleurs cuisine du monde, t-shirt de finisher sur le dos et médaille autour du cou.

Cela fait partie de ce que j’aime le plus dans la course à pied.

3 Comments on “Rome 2015, mon premier marathon : la prépa

  1. Pingback: Mon tout premier marathon : Rome 2015 | Endomorfun

    • Ben il est surtout passé 🙂 (3h50 sans forcer, voir le CR)

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Strava de J.G.