Ma prépa Marathon de Paris 2014 – Episode Zéro

Voilà cette fois, on y est. Après quelques 21 mois de pratique et 14 courses avec un maximum de 25 km, il est temps d’envisager l’épreuve reine. Ce sera le plus simple d’accès, le Marathon de Paris, le 6 Avril 2014. Dans 12 semaines exactement.

Le plan d’entrainement d’Urban Running

Olivier Gaillard, coach en chef, vient de nous envoyer nos plans d’entrainement. 12 semaines avec le Semi-marathon de Paris au milieu. Il faut que j’envisage également un petit 10K en février. Je commence à connaitre les plans d’Olivier. Et il ont été efficaces pour les 3 que j’ai suivi depuis un an. Pile un an. Celui-ci ne déroge pas à son habitude. J’opte pour 5 séances de course hebdomadaires :

  • Lundi : repos ou peut-être natation quelque fois.
  • Mardi : footing en endurance fondamentale (EF).
  • Mercredi : séance Urban Running de travail de la VMA (fractionné court) ou de Préparation Physique Générale et Spécialisée (PPG/PPS)
  • Jeudi : repos (enfin Yoga le midi, comme d’habitude)
  • Vendredi : footing en EF.
  • Samedi : Séance Urban Running – fractionné long au seuil.
  • Dimanche : Sortie longue entre 1h30 et 2h30

Bien sur, je ne suis pas enfermé dans un monastère qui me permettrait de suivre ce plan dans un mode de retraite pure. Des évènements personnels, professionnels ou autres nécessiteront des révisions ponctuelles. Je peux aisément intervertir le Mardi et le Mercredi par exemple. Je sais aussi faire des séances de fractionné tout seul sur piste, dans le stade à côté de mon bureau.

Pour en savoir plus, Olivier a écrit un article sur le sujet sur runners.fr.

La VMA : ça commence mal. Heureusement qu’il y a l’indice d’endurance.

Mes entrainements précisent tous le % de VMA à viser pour chaque allure de fractionné. Là aussi, on est dans le classique. J’ai donc voulu réviser cette VMA, lors d’un des tests organisés par Urban Running et ASO. Résultats sans appel : j’ai perdu 0,5 km/h par rapport au test de juin. OK j’ai eu la « crève » pendant toute la semaine, ça n’aide pas. Et ça a compromis ma semaine de reprise vu que je n’ai pratiquement pas couru. Mais la vraie raison est une prise de poids importante. La coupure d’entrainement de 3 semaines pendant les fêtes n’a pas du aider. Depuis Juin, j’ai donc 6kg de plus, dont au moins 3 depuis ma dernière course le 15 décembre.

D’ailleurs mes résultats de course de 2013 sont cohérents avec ma VMA de juin, mesurée à 15 km/h. A 14,5 km/h, j’aurais un indice d’endurance exceptionnel. Cet indice quantifie la capacité à tenir un pourcentage de VMA le plus longtemps possible. Pour le mesurer, j’ai utilisé le tableau Excel donné sur le site entrainement-sportif.fr. Pour mon RP sur 10 km, ma dernière course de 2013 en décembre, j’ai un indice à -7 si je prends une VMA de 15 km/h. -5 sur les 20 km de Paris. C’est plutôt très bon. Avec une VMA de 14,5, j’ai un IE de champion. Je préfère donc considérer que ce test VMA est un accident. Et je me résous à perdre du poids.

image

Puisque je vous dis que j’ai une VMA de 15

Résolutions marathonienne du jour de l’an

Pour ce premier marathon, je me suis promis de travailler les autres sujets, trop souvent négligés :

  • La nutrition pendant la période d’entrainement

Un sujet compliqué et donnant lieu à controverse. Je n’ai pas encore tout à fait pris des décisions fermes sur ce sujet. Je m’intéresse à tout ce qui diminuerait les glucides au profit d’autres filières comme les acides gras. Mais surtout je dois à la fois perdre du poids et adapter ma nutrition à l’entrainement. J’ai déjà pris la décision de faire tous mes footings à jeun, comme je le fais déjà souvent. Ceci pour habituer l’organisme à « taper » dans les réserves stockées dans la graisse. Pour ce qui est du contrôle de mes menus, je vais faire un mélange entre les principes que je n’ai jamais vraiment perdu du programme de Jean-Michel Cohen, comme effectuer des rattrapages hypocaloriques avant ou après un excès, et mes besoins spécifiques aux séances. Ou encore préférer le pain complet au pain blanc. D’ailleurs, il faut que j’étende ce principe aux autres glucides raffinés (farines, pâtes et riz blancs à remplacer par du complet).

  • L’alimentation et l’hydratation pendant la course.

Un peu le pendant du sujet précédent. Mais en dehors du classique gel « coup de fouet », en secours éventuel, j’aimerais me passer de substances industrielles le plus possible. Là encore, je n’ai pas fini mon étude. Pour l’instant, je dois avouer que les gomme GÜ et ma boisson High 5 (anti-oxydant, sels minéraux) me conviennent dans mes sorties longues. Mais si je pouvais revenir vers plus de naturel … Les sorties longues sont là pour tester le sujet.

  • Le mental.

Que ce soit lors d’un test VMA ou un 10 km, j’ai vu que j’avais du mal quand le mental devait prendre le relais. Il m’a manqué ce petit quelque chose pour arriver au palier suivant. Chose qui ne m’arrive jamais lors d’un semi ou un trail de 25 km. Lors d’un marathon, cela pourrait m’être fatal quand je heurterai le fameux mur.

  • La récupération.

Chez Urban Running, on aime bien jouer les bourricots. On a même un projet de fonder la team des « Bourricot Runners ». Un bourricot est quelqu’un qui n’écoute qu’à moitié les conseils avisés des coachs et qui sombre vite dans la surenchère d’entrainement et de course. On l’a tous payé par des blessures mais n’est pas bourricot qui veut. Sauf que je n’ai pas envie de le payer cette fois-ci. A l’heure où j’écris, nous avons fait hier, avec quelques-uns, une bonne sortie longue au parc de St Cloud. Comme certains autres, je suis venu au parc en courant de chez moi. Au total, la sortie aura fait 2h30. Nous étions dans une allure tranquille, pour que tout le monde suive dans 23 km, 260m de dénivelé positif et négatif. Résultat : je boite et ai une douleur sur le côté du genou gauche. Je n’ai jamais rien eu à gauche avant. Si je me réfère à ma visite chez le podologue, cela doit être normal. Avec mes semelles, je corrige donc il est normal que j’expérimente aussi les bobos. J’ai un peu peur d’un syndrome de l’essuie-glace. Après une semaine sans courir, un test VMA éprouvant et une forme moyenne, courir 2h30 c’était idiot. C’est comme pour ma périostite tibiale qui ne revient que pendant les périodes de quasi surentraînement. Donc je vais apprendre à être sage, à écouter mes coachs. Au moins pendant 12 semaines. Et travailler aussi la récupération active.

  • L’équipement.

Sur ce sujet, j’ai encore à expérimenter. Que ce soit pour les vêtements, pour ou contre le bidon d’eau ou le waterbag ou même le choix de l’amorti des chaussures, j’y travaille. Pour l’instant, j’ai une préférence pour mes Brooks Cadence au niveau des pieds. Un bon compromis entre un amorti que j’apprécierai surement avec la fatigue, la correction de pronation, la légèreté et le dynamisme.

Et il reste une question en suspend : musique ou non. J’ai un peu l’impression que la musique avait détourné ma concentration lors des 20 km de Paris. Mais peut-être que sur la fin, elle peut m’aider moralement, comme elle l’a souvent fait dans ma vie.

Les outils

Voilà pour le programme. Mais il faut bien que je m’aide de quelques « geekeries ». Là encore, je suis en phase de mise au point de ma stratégie d’outillage mais voilà ce que je prévois :

  • Contrôle de l’alimentation via l’application myFitnessPal, dont je vous invite à lire le test. Je m’en sers pour contrôler non seulement les calories mais aussi l’équilibre entre macro-nutriments : glucides, lipides et protéines.
MyFitnessPal me permet de suivre mon alimentation sur iPhone, iPad et site web.

MyFitnessPal me permet de suivre mon alimentation sur iPhone, iPad et site web.

 

  • Contrôle de l’activité quotidienne avec le Withings Pulse. Celui-ci sait envoyer les calories brulés vers MyFitnessPal pour établir un bilan journalier. Ceci dit, j’ai remarqué qu’il avait tendance à surévaluer les calories quand on court, par rapport à Garmin (utilisation d’un algorithme basé sur la fréquence cardiaque) et même Runtastic.
Le site Withings Health Mate permet, de voir à la fois l'activité, le sommeil et le poids, mais aussi l'alimentation gérée dans MyFitnessPal.

Le site Withings Health Mate permet, de voir à la fois l’activité, le sommeil et le poids, mais aussi l’alimentation gérée dans MyFitnessPal.

  • Importation de tous mes entrainements de Garmin Connect, de ma fidèle montre GPS-Cardio, vers le site Runtastic synchronisé, lui aussi, avec MyFitnessPal. A ce stade, je prends donc en compte les besoins caloriques théoriques pour un homme sédentaire qui veut perdre 0,5 kg par semaine, les calories brulées par l’activité réelle qui compense le théorique (Pulse) et les entrainements de course (Garmin -> Runtastic).
  • La masse corporelle est contrôlée par ma toute nouvelle balance, le Smart Body Analyzer de Withings. Celle-ci est aussi dotée d’un impédancemètre qui estime le pourcentage de masse graisseuse. Efficacité à prendre avec des pincettes, bien sur. Mais c’est toujours mieux que rien. Et comme toujours avec ce genre d’outil, mieux vaut mesurer une progression qu’une valeur absolue.
  • Je continue de relater toutes mes séances sur le site Dailymile. Parce qu’écrire ses sensations et ses chronos de séances a un effet positif. En plus, cela donne à certains de mes coachs et amis plus expérimentés l’occasion de recadrer certains points.

Ceci devrait me permettre d’éviter à la fois les excès et les carences alimentaires. Un régime pendant un entrainement marathon n’est pas un sujet simple. Je pense prévoir un bilan médical en milieu de période.

Il me manque également une idée pour contrôler ma consommation journalière d’eau. MyFitnessPal propose de mettre le nombre e verre d’eau mais n’offre aucun statistiques sur la consommation d’eau. D’autant qu’il faut également compter tout ce que je bois comme soda light, café et thé vert.

Préparation de la Garmin 310XT

Je n’ai pas parlé de mon utilisation de la montre GPS/Cardio depuis un petit moment. Ce que je peux dire après plus d’un an, c’est que j’ai un usage plutôt simple de cette montre. J’ai différents affichages en fonction de mes séances :

  • Ecran par défaut : Heure du jour, temps total de la session, distance total
  • L’écran spécial « fractionné » sur piste : chono du tour actuel (Lap), chrono du tour précédent, vitesse moyenne sur le circuit, distance du tour actuel.
  • L’écran sortie en mode trail :  % de la pente, dénivelé positif cumulé, dénivelé négatif cumulé.
  • L’écran avec la fréquence cardiaque et la vitesse.
  • Le Virtual Partner pour les courses comme meneur d’allure., comme d’habitude.
Une parenthèse sur la vitesse instantanée.
J’ai été tenté par le footpod ou les montres intégrant un accéléromètre, comme les nouvelles Garmin ou les Ambit de Suunto. J’ai un peu changé d’avis suite à une discussion avec Michel Bowie, traileur confirmé et bloggueur, qui a rédigé un excellent comparatif de montres dans un contexte de trail. Celui-ci m’a expliqué que, de toute façon, podomètre, accéléromètre ou GPS ne me donneraient jamais satisfaction dans tous les cas, pour une mesure de la vitesse instantanée. Les nombreux pics constatés pendant mes sorties lui donnent raison. Non je ne fais pas des pointes à 19 km/h pendant une sortie de 2h en dénivelé. Pour s’approcher d’une mesure utile, il me conseille d’activer la fonction auto-lap sur une distance de 1km. En prenant la vitesse moyenne sur un circuit/lap de 1km, j’ai une excellente estimation d’éventuelles dérives de vitesse en course. En plus, à chaque fin de circuit, la Garmin affiche une alerte avec le temps passé. Et le temps passé sur un kilomètre c’est l’allure. Du coup, je vais attendre un peu avant de changer pour une montre plus sophistiquée. D’autant que son autonomie reste un modèle du genre.

Voilà, je suis prêt

Enfin presque.

Après, dans un marathon, et qui plus est un premier marathon, tout peut se passer. Je suis dans un sas 3h45. Sur le papier, cela reste cohérent avec ma VMA et mes résultats sur semi. Mais on sait très bien que cela reste de la théorie. Si je fais moins de 4h ce sera génial. Si je finis, même en 5h, cela restera une aventure exceptionnelle. Mille inconnues m’attendent au-delà de ma distance maximale jusqu’à présent. Et surtout après 30 km. Et mille choses peuvent ruiner mes 3 mois d’entrainement quasi-scientifique. Mais la démarche de cet entrainement est déjà une aventure en soi, quelque chose qui m’intéresse à titre d’auto-expérimentation. Et j’aurais au moins un repère pour mes objectifs suivants. Au pire, cela m’apprendra l’humilité.

Parce que dans mes objectifs 2014, j’ai quand même des trails de 35 (un mois après le marathon), 45 (un mois après) puis 55 km (un mois après). Très ambitieux pour quelqu’un qui n’a jamais dépassé 25 km. Et je passe sur l’envie de faire la Saintélyon en décembre. Ce marathon va donc m’apprendre beaucoup sur moi-même, quel qu’en soit le résultat.

En plus, je le prépare avec une bande d’amis et ma chérie, donc l’émulation et la motivation vont être permanentes. D’ailleurs on commence … par un week-end au ski, à risquer la blessure et se gaver de tartiflettes et de vin chaud. Comment ça, je commence mal ?

Edit : Oui je sais, je viens de publier l’article et j’ai déjà une mise à jour. Mais la douleur dont je parle dans le chapitre sur la récupération n’est pas partie et m’a empêché de démarrer mon plan d’entrainement. Quand je disais que tout peut arriver, je ne pensais pas que ça soit avant même d’avoir commencé. Je compte écrire une série d’articles qui suit toute cette préparation, semaine après semaine. D’où le titre d’épisode zéro. Espérons que je n’aurai pas à arrêter au pilote. En tout cas, pour le moment, c’est repos forcé.

 

 

6 Comments on “Ma prépa Marathon de Paris 2014 – Episode Zéro

  1. Bonsoir Jean-Guillaume,

    Félicitations pour ton article et merci pour le commentaire me concernant, c’est très sympa de ta part !

    Je suis interpellé par ton système qui mesure le sommeil, pourrais-tu m’expliquer comment ça fonctionne, je t’avoue ne pas avoir tout saisi

    Par ailleurs, je trouve ton blog super sympa, et si ça t’intéresse, je te propose un échange de liens entre nos sites respectifs…

    Amicalement

    Michel

    • Pour le sommeil, rien de magique. Le Pulse de Withings reste quand même un gadget. Mais il a un mérite, comme je l’écris dans mon test du « bidule », son utilisation systématique fait bien prendre conscience des choses.

      Mon premier problème pour le sommeil est simple : je ne dors pas assez. Avant de contrôler mon temps de sommeil avec le « bidule », je dormais 6h maxi. D’ailleurs, quand je dors plus j’a ides douleurs au lombaires au réveil qui m’empêche de dormir sereinement. Depuis que je contrôle, j’arrive à dépasser les 7h.

      Mais le Pulse n’est pas juste un chrono, il tracke les mouvements avec son accéléromètre 3 axes. Il parait, selon Withings, que quand on est en sommeil profond, on ne bouge pas du tout. A partir de l’analyse, il sait dire combien de temps de sommeil léger/profond et réveil j’ai pendant la nuit. Ca me permet de voir si j’ai un sommeil agité ou pas. Par exemple, même si certaines études prétendent le contraire, après une séance de course le soir, j’ai un sommeil moins profond.
      C’est tout.

      Aucun problème pour partager des liens. J’apprends beaucoup sur ton forum. A bientôt.

  2. Hello et bon courage pour ces blessures.
    Une question : je ferai un bilan post marathon de comparaison de 3 méthodes d’entraînement pour des sas entre 3h40 et 4h qui auront utilisé 3 méthodes : coach, app et… rien (moi). Puis-je utiliser tes données dans la section « coach ». C’est exactement le type de programme que je cherche (avec 2 séances de fractionné).

    Sinon, sur la vitesse instantanée, il n’y a que les Suunto qui en ont une précise en utilisant un algorithme de lissage (assez bluffant). Mais il faut y mettre le prix. Perso, je trouve ça inutile, j’affiche sur mon 310 la vitesse de mon dernier tour (1km, comme tu l’indiques) et ma vitesse moyenne au parcours. la vitesse instantanée (que j’affiche également) donne une assez bonne idée de là où tu en es… je trouve ça suffisant. Hors trail, ta vitesse bougera moins avec un podomètre (toujours pour ta vitesse instantanée). En trail, je suis d’accord, aucun intérêt.

    Très bien le système de mise en relation de toutes les données sur Runtastic, mais il va se passer des choses sur GarminConnect. Je sais qu’ils doivent tout changer de leur interface et passer en mode widget (comme chez Withings). J’espère qu’ils auront l’intégration MFPal.

    • Aucun problème pour utiliser ce que je dis. A condition que je continue à le dire, vu que je n’ai pas réessayé de courir depuis l’écriture de cet article. Par contre, il est délicat de prendre pour exemple quelqu’un qui s’entraine pour son premier marathon non ? Parce que c’est mon cas. Du coup, je ne suis pas sur d’être 3h40 et 4h 🙂

      Pour ce qui est du Speed Fuse de Suunto, leur algo de lissage, beaucoup de gens me disent que ce n’est pas si fiable que ça dans certaines conditions. Mais je vois que tu utilises aussi la méthode du dernier tour de 1km.

  3.  » Ce marathon va donc m’apprendre beaucoup sur moi-même, quel qu’en soit le résultat.  »

    Parfaitement résumé ! J’adore.

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