Préparation d’une course pour les nuls (1) : petit Déjeuner, Gatosport, Digestipain …

Une fois n’est pas coutume, et parce que cela fait aussi partie de la panoplie du runner moderne à tendance geek, je vais parler «nutrition». Et si j’inaugure une nouvelle thématique «Préparation d’une course pour les nuls» avec ce billet, c’est surtout parce que, s’il est un domaine où on lit tout et n’importe quoi, c’est bien la nourriture. Difficile de s’y retrouver quand on débute. D’ailleurs à la fin de ce billet, vous vous apercevrez que la seule chose dont je suis certain en la matière c’est de partager les mêmes doutes que beaucoup de coureurs débutants.

Je ne parle pas de l’hygiène alimentaire courante d’un sportif régulier. Je parle du cadre de la préparation d’une vraie échéance. Dans mon cas, il s’agit des 20 km de Paris. Je m’inspire donc des conseils glanés tant sur le web qu’auprès de gens expérimentés, au sujet d’un semi-marathon minimum. Ce sera ma 4ème course sur une distance équivalente sur route et ma 11ème course officielle toute distance et type confondu, trail ou route. J’ai donc déjà une petite expérience de ce qui me va bien ou pas en matière de préparation.

Nos amis les glucides sont-ils nos ennemis cachés ?

On conseille en général d’augmenter sensiblement les glucides lents (pâtes, riz, pomme de terre etc …) à parti du jeudi soir pour une course le dimanche. La date exacte et la quantité correspondant à «sensiblement» varie selon les experts. J’ai même lu que pour un marathon, on pouvait prendre la formule 10g de pâtes ou riz cuits par kilogramme de masse corporelle. Soit 750 g par jour pour moi. Ca me semble beaucoup. Je pèse mes glucides, y compris le pain, depuis mon régime il y a 1 an et demi. Et selon les périodes, j’oscille entre 150 et 200g maximum de pâtes (environ 50g à 65g de pâtes avant cuisson) ou jamais plus de 60g de pain complet dans un repas. 750g me paraissent énorme.

Il y a quelques jours, juste au début de la semaine dite d’affutage, soit celle juste avant la course, je tombe sur un article dans Runner’s World qui parle d’une remise en cause, par certains nutritionnistes du sport réputés, de ce modèle basé sur la consommation accrue de glucides. Je ne vais pas détailler ici le contenu de cet article mais il m’interpelle au moment où j’ai cette impression d’avoir manger trop de sucres lents depuis deux jours. Cette impression d’avoir l’estomac chargé que je n’ai pas connu depuis mon époque «grosse bouffe d’obèse» quand je pouvais m’enfiler une gamelle de Penne Carbonara – version franchouillarde avec la crème – pour 5 personnes, dans un seul repas.

Je suis aussi dans une période dans laquelle j’entend beaucoup parler de «sans gluten», «sans lactose», de régime paléo etc … ce genre de trucs qui me semblent toujours un peu extrêmes et fondés sur des études qui ressemblent plus à des manifestes de gourou qu’à des écrits scientifiques. J’ai été élevé par une passionnée de diététique et si j’en ai retenu une chose, c’est que c’était tout sauf une science exacte. Ce qui est considéré comme mauvais à une période peut devenir conseillé quelques années plus tard. Ou l’inverse. Je me rends compte que dans le sport, c’est pire que tout. On a presque des chapelles nutritionnelles.

P’tit dej’ de compétition

Cette lassitude du mode «pasta party» tombe également au moment où je cherche une solution pour le sacro-saint petit déjeuner de matin de course. Celui que vous devez impérativement prendre minimum 3h avant le départ, sous peine d’avoir les pires ennuis gastriques ruinant vos 3 mois de prépa au millimètre. La conséquence fait assez peur pour qu’on ne tente même pas de contester la recommandation. Même si je ne déjeune jamais 3h avant mes sorties les plus longues. Ceci dit, on ne parle pas du même effort.

Ce petit déjeuner a sa star incontestée. Celle-là même qui se permet, comme toutes les stars, de transgresser la règle des 3 heures puisque que vous pouvez le consommer une heure et demi avant. J’ai nommé le GATOSPORT.  Enfin ça c’est la marque de gateau sport d’Overstim’s mais je n’en connais pas d’autre. Ce truc se prépare simplement en mélangeant une boite de poudre vaguement chocolatée à 25 cl d’eau. Un demi-heure au four et ça ressemble à un gâteau. Parfait. Sauf que même en version «chocolat noir» ou «banane» ou je ne sais quoi, le gout limité ne plait pas à tout le monde. Et en particulier, pas à ma femme.

Gatosport

Gatosport

Comme on me déconseille pêle-mêle le pain blanc, trop de gluten, puis le pain complet, trop de fibre, je me demande par quoi le remplacer quand je tombe sur un article de Fred Brossard, testeur en chef chez runners.fr et journaliste pour Runner’s World France. Il cite des petits pains spéciaux, DigestiPain, pour les sportifs et vendus exclusivement par Effinov. Sans gluten et sans lactose. Je recherche sur le net et tombe sur le site du laboratoire Effinov Nutrition. Laboratoire, gloups !!! Je trouve les petits pains dans leur gamme «sport». Allez je tente l’aventure. J’en commande des deux sortes : céréales et raisins secs.

Multiplication des pains

(Ce titre me fait rire tout seul : J’ai un coach qui s’appelle JC et qui est un adepte du sans-gluten)

Au moment de finaliser la commande, je commence à me demander si je n’en fais pas un peu trop dans le domaine de la course à pied. OK je suis un peu geek sur les bords. Mais jusqu’à présent tout ce qui concerne mon estomac était d’un conservatisme traditionaliste exemplaire. Avec une méfiance pour les théories des nutritionnistes. On ne passe pas 30 ans de sa vie dans le sud-ouest, qui plus est dans le Gers, sans avoir certains réflexes alimentaires qui s’accommodent très mal des discours de marketeurs-hippies new age qui en veulent qui à notre flore intestinale, qui à notre digestion, qui à nos performances en matière de métabolisation énergétique ou je ne sais quoi. Le Gers est un pays de centenaires qui se nourrissent de graisse de canard. C’est même considéré comme un vrai paradoxe médical reconnu dans le monde entier.

Et moi l’enfant de la capitale du foie gras, ex-gendre d’un vrai boulanger artisanal, je suis en train de commander sur internet des pains briochés sans gluten.Trop tard.

Quelques jours plus tard, je reçois le carton contenant 11 sachets de deux petits pains chacun. Les 10 au céréales m’ont couté 29,90€ et celui au raisin 3,90€. Oui quand même, c’est cher. J’ai intérêt à battre mon record personnel avec ça. Bon, je mets ça sur le compte de mon côté expérimentateur pour ce blog.

 

Digestipain

Digestipain

Je goute à vide la version aux céréales. C’est salé. Tant mieux. On sent bien qu’il manque une certaine consistance du gout. Ah oui, c’est sans gluten, bien sur. Et pour connaitre deux personne intolérantes, j’ai déjà eu l’occasion de gouter des pains sans gluten. Là les céréales et le gout salé atténuent un tout petit peu l’effet «vide». J’essaie de me dire qu’on nous a tellement habitué à nous gaver de pain blanc qu’il est normal que je sois décontenancé par ce pain brioché. Et puis ce n’est pas tellement moins bon qu’un Krisprolls, sauf que ça n’est pas aussi sucré et plein de matières grasses. Regardez donc la composition des petits pains suédois.

Rappelons que ce Digestipain est fait pour les petits déjeuners d’avant-course mais pour être consommé dans le cadre d’une alimentation normale.

Et son principal atout, par rapport au Gatosport, est compatible avec les recommandations de tous les experts : il contient des protéines. Si je peux éviter de manger un oeuf ou du jambon à 6h du matin, quand je n’en ai vraiment pas envie, cela m’arrange. Et c’est précisément ce que prétend contenir le Digestipain : autant de protéine qu’un oeuf. Original pour du pain. Les protéines viennent de végétaux (pois, sarrasin …). On m’avait déjà parler des protéines contenus dans les pois chiches par exemple. Mais autant j’adore ça autant du hommos ou un falafel au petit déjeuner, je ne suis pas prêt.

Deuxième test, sans échéance sportive, étant en repos : en situation de petit déjeuner. Je fais à peine griller au grille-pain, un aux raisins et un aux céréales. Pour avoir du pain chaud. J’y tartine du beurre demi-sel et un peu de miel, comme je le fais pratiquement tous les jours sur du pain complet. Ne pas changer ses habitudes un jour de course est aussi quelque chose que certains conseillent. Au moins, on prend moins de risque de déstabiliser son organisme.

Ca passe bien. Pour moi. Anne-Claire me rappelle combien «mon truc n’a aucun gout». C’est légèrement trop salé dans la version céréales quand on ajoute du beurre demi-sel comme moi. La version au raisin, quoique salée également, atténue un peu cette impression. Aucun effet sur le reste de la journée. Je suis prêt à tester le jour de la course.

Sachets sous vide.

Sachets sous vide.

Jour J

Dimanche 13 octobre 2013, 6h45, je prépare mon petit déjeuner pour les 20 km de Paris qui démarrent à 10h. Digestipain, beurre, miel, café, fromage frais à 0% et une compote sans sucre ajouté. A part le pain, tout est exactement comme tous les autres jours pour moi. C’était mon petit déjeuner de régime, sans le miel.

Pour la course elle-même, j’ai ma boisson en poudre pour l’apport en sucre et sels minéraux, un gel Overstim’s «Coup de fouet» pour le 14ème km et un gel «Red tonic» de la même marque pour le 18ème. J’ai essayé de changer de marque de gel deux fois mais je préfère rester sur quelque chose que j’ai testé maintes fois pour cette course.  Pour le reste, ça sera de l’eau et des abricots secs au ravitaillement tous les 5 km. Rien d’autre de solide entre le petit dej’ et la course. D’habitude, je garde une part de Gatosport que je mange avant le départ.

Je suis encore dans cette gène que je ressens depuis quelques jours, comme si j’avais trop mangé, mais cela reste gérable. Et ça peut aussi venir du stress de cette course, objectif de ma préparation depuis Aout. Autant je n’ai pas eu de pression avant mes trails de Septembre, autant là j’ai vraiment envie de faire un chrono sympathique.

1 heure 38 minutes et 16 secondes après mon passage sur la ligne de départ, je bats mon chrono de l’année dernière de 12 minutes. Aucun souci d’ordre gastrique à signaler. Aucune baisse d’énergie. Aucun souci tout court. Je n’ai juste pas réussi à avaler le deuxième gel. La consistance pâteuse n’est pas passée. Il faudra que j’essaie la version plus liquide.

Du strict point de vue confort et apport, les Digestipains ont joué leur rôle. Après, le prix refroidit un peux pour généraliser leur emploi dans une approche de la course sensée rester ludique. Ceci dit, j’ai bien des chaussettes à compression qui m’ont couté 49 euros.

Ma réserve est encore conséquente et les petits sachets garantissent une conservation jusqu’à 3 mois d’après le fabricant. Deux ont suffi pour un semi. Je passerais à quatre pour un marathon ou un trail un peu dur.

Vu le prix, je vais peut-être aussi faire moins le fainéant et essayer une des recettes de mon coach JC sur son blog Babaorun.Je dois aussi faire plus d’essai sur la prise de gel. Mais c’est une autre histoire.

Quant aux conseils de nutrition pour l’après-course, je n’en suis pas encore là. Mon repas post-20 km de Paris n’a rien d’exemplaire au niveau diététique. Par contre, au niveau psychologique …

Oui bon après la course, on relâche un peu la discipline même si c'est déconseillé.

Oui bon après la course, on relâche un peu la discipline même si c’est déconseillé.

Pour en savoir plus sur les Digestipain, c’est ici.

8 Comments on “Préparation d’une course pour les nuls (1) : petit Déjeuner, Gatosport, Digestipain …

  1. Bonjour,

    Je vous suis depuis quelques temps et j’attendais un petit CR du 20km pour savoir comment vous l’aviez vécu après cette longue préparation. Mais bon, c’est un article sur la nutrition… j’en profite pour vous féliciter pour ce chrono qui est déjà très bien !! Bravo.

    Pour revenir sur votre article, je voulais réagir car c’est un peu l’enfer la préparation au niveau de la nutrition !! J’ai fait comme vous : vu beaucoup de lectures, d’avis, de conseils, … et j’ai trouvé cela « chiant » et trop contraignant. Parfois, j’ai l’impression que courir devient un travail intellectuel inaccessible pour le commun des mortels !!! Ne devrait-on pas faire un logiciel qui nous dicterait la conduite à tenir ???
    En fait je ne pense pas etre d’un assez bon niveau pour m’imposer un tel régime aussi strict, et je souhaite que courir reste un vrai plaisir. J’adapte donc mon alimentation en fonction des principes cités en augmentant la proportion de féculents dans mes repas. Par contre je bois beaucoup plus (plate et saint-yorre). Sinon, comme vous, c’est l’overdose de pates !!!!

    Alors voilà ma recette, si vous voulez essayer.
    Pour ce qui est du petit dej et pour la course (<20), perso, j'ai résolu le casse-tête très simplement : je me fais plaisir en gardant mes habitudes !
    – au petit-dej : café sucré avec lait, pain-beurre, quelques figolu (nouveauté 2013, je suis gourmand) et pain d'épices
    – pour la course : 1/2 pate de fruits tous les 5km et j'ai en permanence ma petite bouteille d'eau que je bois entre chaque ravitaillement, tranquillement.

    Le pain d'épices et les pates de fruits sont de chez Gerblé (section sport sur leur site web, il y a les compositions et les apports si vous souhaitez comparer). On trouve cela au supermarché, c'est bon et puis ce n'est pas cher.

    J'ai testé cela sur les 2 derniers 20km de Paris et en randonnées, cela me convient.
    Si cela vous tente d'essayer, …

    Au plaisir d'échanger.

    • Pour le CR des 20km, j’hésitais. Dans la mesure où c’es ma course « anniversaire », j’avais des choses à dire. Mais je n’ai pas tellement aimé cette course qui était pourtant mon objectif de préparation depuis Aout. Et pourtant, les conditions météo étaient cette fois plus qu’idéales. Alors que c’est l’édition de l’année dernière qui m’a donné envie de refaire des courses. Malgré le froid, la pluie et une méchante blessure aux adducteurs qui m’a privé de course pendant une mois et demi en suivant.
      Comme quoi, on ne commande pas ses sensations.
      J’avais aussi décidé de recourir avec une playlist musicale pour me mettre dans ma bulle. Ca a peut-être changé la donne.

      Je crois surtout que j’ai un peu trop touché au trail pour continuer d’apprécier ces grandes courses parisiennes. Cela n’entachera pas ma motivation pour le Marathon d’Avril. Parce que le marathon c’est une toute autre aventure. Je fais aussi le semi mais dan le cadre de la préparation marathon, donc pas de chasse au record perso cette fois.

      Merci pour vos conseils. Le Pain d’épice, ça m’arrive d’en manger dans les ravitos. C’est pas mal. Je crois que mon coach JC a une recette de pain d’épice maison sur son blog. Les pâtes de fruits Geblé, je connais aussi. A essayer.

      En tout cas, une chose est sure, l’année prochaine, je ne serai pas aux 20 km de Paris (si j’avais atteint la barrière des 1h35 pour être en sas préférentiel, pour ne plus avoir la cohue, j’aurais peut-être un avis différent). L’année prochaine, je vais à 15 km de mon village d’enfance, dans le Gers, faire la Ronde des Foie Gras : 7 ravitos avec dégustation de foie gras local. Ca oui c’est la nutrition que je comprends 🙂
      http://rondedesfoiesgras.free.fr

      • Ne laissez pas tomber ! un temps équivalent sur un semi et vous serez en préférentiel (si maintenu…). Vous n’êtes vraiment pas loin donc avec un peu moins de monde…

        Sinon au sujet la course gastronomique dont vous parlez, cela m’a bien fait sourire !! Excellent !!! dommage que je ne sois pas fan du foie gras… Courir pour le plaisir, avec des ravito hors norme, quoi de mieux ?

        @+

        • On verra plus tard pour un chrono sur le semi. Ma priorité pour 2014 c’est d’abord mon premier Marathon de Paris sur les 3 premiers mois, ensuite priorité au trail. En prévision, augmenter le kilomètrage : 35 (The Trail à Sens), 45 (Lozere Trail) puis 55 km (1900m D+ en Islande). Et si je peux, finir l’année sur la Saintélyon en solo ou faire un trail dans les alpes.
          Un semi au milieu serait mal préparé. A mon âge, je vais vite être limité en progression sur la vitesse. Donc je préfère me perfectionner sur la distance. Et surtout aller courir dans la gadoue et le dénivelé 🙂

          Merci pour les encouragements.

  2. Encore un article excellent, merci pour vos conseils.
    Et dans la mesure ou vous avez deux ans d’avance sur moi c’est encore mieux, bientôt je n’aurais plus besoin de faire de recherche sur la toile, seul la lecture de endomorfun me suffira 😉

    • Sinon je n’ai pas deux ans d’avance. Cela ne fait que un an et demi que je cours 🙂 On progresse vite quand on débute. Ca stagne après. Surtout après 40 ans quand on a aucun acquis passé.

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